7 секретов правильного питания.Pdf


Чтобы посмотреть этот PDF файл с форматированием и разметкой, скачайте его и откройте на своем компьютере.
1


Александра Иванова

и проект «Азбука
Похудения»

www
.
abc
-
fitness
.
ru

представляют книгу


Ешь и худей: 7 секретов правильного
питания»




2




C
одержание

Введение͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙..3

Секрет 1. Диеты НЕ работают͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙..
6

Секрет 2. Откуда берется жир?..............................................12

Секрет 3. Вода


это жизнь͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙26

Секрет 4. Дробное питание͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙
..3
4

Секрет 5. Считаем калории правильн
о͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙
4
4

Секрет 6. Сбалансированное питание͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙
.
48

Секрет 7. Углеводы


наши друзья или враги͙͙͙͙͙͙͙͙55

Заключение͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙͙
6
3
















3


Введение

На написание этой книги меня подтолкнули мои многочисленные подруги.
Восхищаясь моей фигу
рой, которая еще 5 лет

назад была далека от
совершенства, они не раз просили открыть меня секрет волшебного
похудения.



Общаясь со многими из своих бывших товарищей по несчастью,
страдающих от лишних килограммов, я пришла
к неутешительному
4


выводу: в женских умах существует огромное количество заблуждений по
поводу п
охудения. Виной тому во многом
стала многомиллионная
«инду
стрия красоты
.

На страницах журналов и с экрана телевизора мы
видим заманчивую рекламу об очередном «ч
удо
-
средстве», при помощи
которого можно в мгновение ока превратиться и
з пампушки в стройную
красавицу.

Многие из ваших знакомых и друзей сумели расстаться с жиром
при помощи таких волшебных пилюль, состав которых остается загадкой?

Вынуждена разочаровать
вас, уважаемые читатели.
Большинство
производителей интересует вовсе не здоровье их потребителей, а
финансовая сторона вопроса.
Фитнес
-
клубам нужны посетители, тренерам


постоянные клиенты, а продавцам всевозможных препаратов и тренажеров


покупатели. Н
а этом все и держится.

Я призываю вас перестать опустошать свои карманы,
попавшись на
обещания очередной рекламы эффективного средства для похудения или
покупая абонемент в фитнес
-
клуб.
Обрести красивую, стройную фигуру и
сбросить лишний вес можно абсолютн
о легко, без приема сомнительных
таблеток, мучительных голоданий и ежедневных марафонских забегов на
беговой дорожке.

Я ни в коем случае не пытаюсь отговорить вас посещать тренажерный зал и
фитнес
-
клуб. Напротив, если у вас есть такая возможность,
-

это п
рекрасно.

Однако все люди разные. К сожалению, не у всех есть время и материальные
возможности посещать фитнес
-
клуб.

Поэтому͙

Цель этой книги


дать вам необходимые теоретические знан
ия о
коррекции фигуры и сжигании

жировых отложений.
Прочитав до конца
данное руководство, вы сможете прямо сегодня, у себя дома, в любое
удобное для вас время начать свой путь к стройной фигуре. В чем
преимущество данной методики?
В том, что вам не потребуется никаких
финансовых вложений для воплощения свое
й мечты о красивом теле в
жизнь. Только представьте: никаких сомнительных таблеток для
похудения, дорогих сеансов массажа и уроков и спортивных инструкторов!

Все, что вам нужно,
-

это только желание и сила воли, чтобы
изменить свой
образ жизни и
реализоват
ь поставленную цель.
Сделайте первый шаг, и
через несколько месяцев вы будете с радостью смотреть в зеркало, станете
увереннее в себе, а главное, измените свою жизнь в лучшую сторону!


5


Быть красивой


это мечта любой женщины. Согласитесь, что у стройной
же
нщины с изящными формами, без лиш
него веса больше шансов занять

свое место под солнцем»: найти вторую половинку, создать семью и
реализовать себя в карьерном плане.

Моя цель


дать вам весь нужный материал в доступной и легкой форме. Я
не хочу забивать ва
шу голову научными исследованиями, терминами и
подробными описаниями всех процессов, происходящих в организме. В этой
книге есть только основная часть теории, которая призвана помочь вам
понять, почему нужно делать так, а не иначе. Основной упор сделан на
практику: в книге вы найдете все, что вам необходимо делать, а также
подробные ответы на возможные вопросы. Доверьтесь моему опыту.
Я
занимаюсь изучением этой темы более 5 лет, и за это время многие из моих
подруг и знакомых успешно расстались с ненавистны
м жиром, следуя моим
рекомендациям.


Представьте, что я ваш друг, который дает вам советы в непринужденной,
дружеской беседе. Возможно, некоторые из моих высказываний покажутся
вам чересчур резкими. Для этой книги я нарочно выбрала метод кнута, а не
пряник
а. В вопросах похудения это нужно. Более того, это намного
действеннее.

И вот она, первая порция кнута.

Забудьте и никогда не произносите фразу: «Я такая полная, потому что у
меня такие родители. Это генетика. С ней ничего не сделаешь».

Списывать все на
генетику


самое большое заблуждение в жизни. Вы такая
полная не из
-
за генетики, а потому что с самого детства питались так, как
принято в вашей семье. В большинстве случае семьи питаются неправильно,
и дети перенимают дурные привычки взрослых. В этом нет
ни вашей, ни
родительской вины. Просто вашим родителям не хватало знаний.

Ну и напоследок, приятная новость!
Прочитав это небольшое руководство,
вы начнете худеть уже завтра!

Для этого вам только нужно делать то, что
написано в данной программе похудения.
Этот процесс будет гораздо легче,
чем вы думаете. Вам не нужно будет голодать, проклиная все диеты на
свете. Все гораздо проще, чем кажется. Это вы поймете, перевернув
последнюю страницу этой книги.

Приятного изучения
!


6




Секрет 1. Диеты НЕ работают



Подойдите к любому человеку: подруге, знакомой, вашей коллеге по работе


с вопросом:
что нужно делать, чтобы похудеть?
В 90% случаев ответ будет
примерно следующим: нужно сесть на диету, меньше и реже кушать,
не есть
после шести
и т.д. Знакомо? Знакомо
,

к
онечно же!

Вынуждены вас огорчить:

в этих советах
вообще

нет правды. Если говорить
точнее, все это


одно большое заблуждение. Вы хотите знать почему?

Ну что ж, давайте представим девушку, которая в один прекрасный день
решила похудеть и села на диету.

Ест
ественно, это происходит в понедельник или первого

числа месяца (или
нового года)
. А как же

иначе
? Худеть наша
героиня решает по совету той
самой подруги или знакомой, о которой речь шла выше.

Понедельник
. Героиня

начинает свою диету. По

совету подруги, она
старается есть как можно меньше и реже.

Поэтому завтрак

она решает
7


пропустить полностью:
мол,
тогда организм начнет сжигать жиры.
Ограничивается чашкой кофе с маленьким бутербродом или вовсе без него.

Идет на работу или учебу. Ближе к
обеду в животе начинается неприятное
урчание, мучает чувство голода и портится настроение. Но наша героиня
держится изо всех сил и старается не унывать, подбадривая себя мыслями о
том, что сжигаются жиры. Пьет чай или кофе без сахара.

Проходит рабочий день
. Наша девушка возвращается домой с чувством
выполненного долга, крайне довольная собой. Теперь она решает
нормально поесть: дескать, заслужила.

Поужинав, посидев в социальных сетях или посмотрев свой любимый
сериал, она ложится спать, довольная своей сило
й воли.

Так проходит 1 день, 2 дня, неделя
͙ Наша героиня

кушает очень редко и
крошечными порциями. К концу недели встает на весы, и о чудо! Минус 3
килограмма!


Счастье! Радость! Хорошее настроение!

Потом
наступает день рождения той самой подруги
. Наша г
ероиня
хвастается достигнутыми результатами перед подругой и уже считает себя
экспертом в области похудения.

8


Сегодня праздник, ради собственной подруги можно сделать маленькое
исключение и по
кушать
как следует! Заслужила
все
-
таки
! Пару бокалов вина,
тарелк
а салатика под майонезом,
жареная курица с хрустящей корочкой и
напоследок кусочек торта.

Следующие дни нашей героини похожи на битву титанов: она отчаянно
борется с желанием залезть в холодильник и перехватить что
-
нибудь
вкусненькое. Редкие приемы пищи с
меняются срывами, после которых ее
мучают угрызения совести, и она снова сидит на яблоках и кефире.

Стоп! Думаю, на этом все.

Конечно же, я утрирую, но
все же
доля правды в
моем рассказе есть.

Кто хоть раз сидел на жесткой диете хорошо меня
поймет.

-

И в
чем же здесь заблуждение?


спросите Вы.


Ведь она похудела!

Да, похудела, не спорю, и тому доказательство


весы, которые показали
минус 3 килограмма! Однако эти 3 килограмма

ушли за счет разрушенных
мышц и общего обезвоживания организма
!

А как же жир?
Ж
ир в результате такой «диеты» не исчез!
Он преспокойно
остался на своем месте! А может даже его количество увеличилось!

Как же так?!


спросите Вы.

Теперь
пришла пора рассмотреть самый главный вопрос:
почему диеты не
работают?

Чтобы Вы поняли это, я
провед
у для в
ас краткую экскурсию о том
, как
работает
ваш обмен веществ
.

Постарайтесь прочитать вдумчиво и внимательно то, о чем пойдет речь
далее. Поняв эти мысли, вы ответите себе сами на вопрос, почему мучения
организма голодными диетами не приводят к п
охудению за счет жира. Вы
убедитесь в том, что для того чтобы похудеть правильно, необязательно
морить себя голодом. И, самое главное, вы научитесь сжигать именно жиры,
а не просто терять в весе!

Итак, для начала давайте вместе подумаем:
зачем организму тр
ебуется
пища?
Правильно, для того чтобы преобразовывать ее в энергию, которая
пойдет на поддержание его нормальной жизнедеятельности. Вот почему он
должен регулярно (заметьте, регулярно) получать достаточное количество
питательных веществ на поддержание вс
ех процессов. Ни больше, ни
меньше.

9



Наш организм всегда стремится к идеальному весу. Если мы будем давать
ему только то, что ему
нужно, он автоматически избавит
ся от всех лишних
запасов. Наш организм живет исключительно сегодняшним днем. Если у него
все
хорошо и он не находится в состоянии стресса, то не будет накапливать
новых жировых запасов.

Если вы сядете на голодную диету по рекомендациям вашей подруги,
произойдет следующее:

Вы отказываетесь от еды, в результате чего интервал между приемами пищи
увел
ичивается до 5
-
6 часов, а то и больше. При этом
пища поступает в
организм в недостаточном количестве.

Для поддержания нормального функционирования, организму требуется
энергия, которую он получает из пищи. И вдруг он перес
тает ее не получать?
Что дальше?

Организм решает, что настали «голодные времена» и
включает режим экономии энергии
. В результате вы ощущаете вялость,
усталость и упадок сил. Отсутствие пищи


«топлива» для своей
жизнедеятельности организм воспринимает как угрозу
.
Ему перекрыли
поток энерг
ии. Ему надо выживать.

Для того

чтобы выжить, организм будет брать энергию из своих внутренних
резервов! И, поверьте, это будут не жировые запасы. Первыми пойдут в ход
запасы сахара, которые организм сохраняет в печени в виде гликогена.
Однако в печени орг
анизм может сохранять лишь небольшое количество
10


энергии, и когда этот запас подойдет к концу
,

он примется
разрушать ваши
мышцы, а не жир.
Почему? Потому что мышцы прекрасно распа
даются на
аминокислоты, воду и глюкозу


основной источник энергии,
а для сжиг
ания
жир
овой ткани требуется физическая нагрузка
! Но наш организм, если вы
помните, находится в режиме экономии.

Что происходит дальше? Спустя 5


7 часов голодания в хозяине наконец
-
то
проснулась совесть, и он р
ешает покушать.
Организм ликует.
Энергия!
Мн
ого энергии!

Что дальше? Организм, включивший режим энергозапаса, начинает
усваивать все, что только может. Каждый кусочек пищи, съеденный вами!

В
результате все углеводы, получаемые вами из пищи (гречка, рис, макароны,
картофель и даже овощи и фрукты)
, бу
дут уходить напрямую в ваши
жировые запасы. Почему? Потому что организм очень боится, что его
сумасшедший хозяин будет снова морить его голодом и не давать
необходимое количество энергии.

Что получится в итоге?

Возможно, вам будет казаться, что вы худеете,

ведь цифра на весах
уменьшится на пару килограммов. В действительности, ваша жировая
прослойка будет только расти. Объемы и

вес вы потеряете за счет

воды и
мышц, в то время как жировые клетки будут продолжать пополнять свои
запасы на случай очередной ваше
й диеты. К сожалению, такова реальность.
Она неутешительна, но обоснована с точки зрения физиологии. После того,
как ваша диета закончится
,

и ваше тело заново наберет воды, толщина жира
на ваших боках и бедрах только увеличится.



11


Большую угрозу для орган
изма несут монодиеты, при которых нужно есть
всего
один продукт. Особенно опасны
диеты, состоящие из одних углеводов:
рисовые, гречневые, фруктовые, шоколадные.
Мы не можем лишать свой
организм белковой
пищи

ни при каких обстоятельствах!

Белки


основной
с
троительный материал для нашего организма, а синтезировать их
самостоятельно наш организм не умеет.

Что происходит с организмом, хозяин которого сидит на углеводной диете?
Мышцы, основным строительным материалом для которых являются белки,
будут очень быс
тро
разрушаться. Находясь в стрессо
вой ситуации, какой
сама по себе является диета, организм начнет брать необходимую энергию
из белков, т.е. разрушать мышцы.
При этом вся энергия, поступающая из
углеводов, будет идти про запас, то есть прямо в жир.

Белок
имеет свойство
преобразовываться в энергию, но
,

к сожалению, углеводы не могут
преобразовываться в белок.

Не приветствуются мной также белковые (кефирная, кремлевская) диеты.
Несмотря на то
,

что ваши мышцы не будут распадаться,
вы будете
чувствовать себя о
чень плохо.

Вялость, апатия, раздражительность, плохое
настроение, усталость


это
главный признак нехватки углеводов в рационе
питания
.
Углеводы


основной источник питания нашей нервной системы и
головного мозга, который просто отказывать работать на другом «топливе»!
Углеводы нужны организму, вопрос только в том,
какие именно и в каком
количестве
, о чем речь пойдет
в 7 главе.

Не садитесь

на голодные диеты: они не прибавят вашему телу ни крас
оты,
ни стройности, ни здоровья!

Сидя на кремлевской, кефирной, гречневой,
рисовой и других монодиетах, вы потеряете вес исключительно за счет мышц
и воды, а не жира! Такова физиология человека.

Возмо
жно, вы скинете на такой диете энное количество килограмм
ов
, но от
этого ваше тело не станет красивым! Красоту тела и
стройную фигуру

определяет процентное соотношение мышц и жира в организме.
Взгляните
на картинку ниже: чем меньше процент жира в вашем орг
анизме, тем
стройнее вы выглядите!

12



Жир сгорает ТОЛЬКО в митохондриях


энергостанциях мышечных клеток и
никак иначе!

Поэтому если вы регулярно занимаетесь спортом и имеете
крепкие и сильные мышцы, ваш организм сжигает очень много калорий
даже в состоянии

покоя. Диеты и длительные перерывы между приемами
пищи приводят к разрушению наших мышц: обмен веществ падает, а стрелка
на весах встает замертво.

Все,

что вы получите в результате такой диеты


бесформенную фигуру с отвисшей кожей, целлюлитом и
дряблым
ж
ивотом,
даже при размере
XS
.

Поверьте, это очень

плохо выглядит!

И, напротив, если вы
питаетесь сбалансированно (о том, что такое
сбалансированное питание, мы поговорим в главе 6)
,
не употребляете
сладости, мучные изделия, полуфабрикаты и прочий пищевой «
мусор»
,
то вы
очень быстро станете стройной и красивой
!
Ваш организм будет получать
все необходимые витамины и минералы


ровно столько, сколько ему
нужно для поддерж
ания все процессов
жизнедеятельности.

Он не будет
откладывать ничего лишнего про запас, потому что его не заставляют
голодать и находиться в режиме экономии. Он усваивает все необходимое, а
все лишнее выводит естественным путем.

Помните, красивая фигура


это не красивые цифры на весах. Краси
вое
тело


это соотношение мышц и жира в пользу первых.

Для этого в вашей
тарелке обязательно должны быть белки, сложные углеводы, клетчатка и
13


растительные жиры. Только такая сбалансированная диета является залогом
успешного похудения без мучительных голод
овок.






Секрет 2.
Откуда берется жир?


Из предыдущей главы вы узнали, почему диеты не могут избавить вас от
жировых отложений. Так что же нужно делать, что избавиться именно от
жира, не потеряв при этом мышцы? Чтобы ответить на этот вопрос,
погрузимся немного в теорию и рассмотрим,
откуда вообщ
е этот самый жир
берется в таких количествах и что нужно сделать
, чтобы навсегда с ним
распрощаться.

Что такое жир и зачем он нужен нашему организму?

Полноценное существование человека возможно только при обеспечении
его организма необходимой энергией.
Энергия в теле человека
представлена в 2 видах: в виде гликогена, запасы которого хранятся в
печени и в виде жира.

Жир


это концентрат энергии организма, которая начинает расходоваться
при наступлении «голодных времен». Иными словами, во время
полноценног
о питания, определенное количество энергии откладывается в
виде жира по запас. Так сказать, на «черный день».

В условиях
недостаточного питания организм недополучает часть энергии из
поступающей в него пищи, поэтому начинает расходовать собственные
жировые

запасы. Нужно отметить, что жир


очень удобная форма хранения
энергии.
С одного килограмма жира можно получить около 8750
килокалорий, а это примерно 18 часов бега на беговой дорожке со
скоростью 8 км/ч.

По результатам проведенных исследований было устан
овлено, что полные
люди могут дольше находиться в условиях низкой температуры.
Особенно
14


пухленькие барышни ценились в средние века, ведь считалось
,

что дородная
женщина способна выносить и родить крепких и здоровых детей.

Жировой запас человека, типы жиров
ой ткани


Прежде чем начать разговор о жире вообще и жире, накапливаемом
человеком, в частности,
давайте разберемся, где он находится.

В организме
человека существует 2 типа жира: белый и бурый. К моменту взросления
человека в его организме преобладает бе
лый жир, который мы и будем
дальше рассматривать. Белый жир, или жировая ткань представляет собой
совокупность жировых клеток, называемых адипоцитами.
Жировая клетка
представляет собой небольшой шарик, внутри которого находится
жировой пузырек.

Устройство
адипоцита таково, что он способен
накапливать триглицериды, представленные белым жиром. По мере
накопления жира жировая клетка растягивается, однако этот процесс может
происходить не до бесконечности.
Когда

организм получает обильное
питание, то излишки жи
ра необходимо куда
-
то складывать. Если все
адипоциты переполнены жиром, то им на помощь приходят
вспомогательные клетки, которые, трансформ
ир
уясь в жировые (причем
необратимо!), начинают накапливать свободный жир.

Может ли сгореть жировая клетка?

Не может. Особенность вспомогательных клеток заключается в том, что они
могут совершать только одностороннее превращение в жировые клетки,
15


которое является необратимым. Именно это является причиной быстрого
набора веса после строгой диеты или голодов
ки. Ор
ганизм боится, что
«голод» может
повториться и отдает приказ жировым клеткам запасти как
можно больше жира. При этом набор лишнего веса происходит очень
быстро, поскольку клетки уже освобождены от запасов жира и готовы к его
пополнению.

В каких местах жир
исчезает в первую очередь?

Несколько слов следует сказать о процессе накопления и расходования уже
имеющегося жира. Для этого жировые клетки (адипоциты) имеют два типа
специальных рецепторов.


Если организм получает избыточное питание, и кровь насыщается
необходимыми питательными веществами до предела, то
в работу вступает
а
льфа
-
рецептор, отвечающий за синтез жира
.
По
-
научному процесс
накопления жира в адипоцитах называется
липогенезом.

Если организм не получает необходимого питания, а кровь испытывает
нед
остаток питательных веществ, наступает фаза
липолиза



потребления
жира.

За этот процесс отвечает
бета
-
рецептор,
который расщепляет жир
для образования количества энергии,
нужной в данный момент организму.

Нужно также отметить, что жировые клетки (
адипоциты) различаются по
количеству альфа и бета
-
рецепторов. В жировых клетках ягодиц и бедер
преобладают альфа
-
рецепторы, поэтому эти части тела так быстро
накапливают

жир

при
переедании

и так неохотно отдают его. Верхняя часть
16


тела, напротив, очень бога
та жировыми клетками с бета
-
рецепторами. Вот
почему при похудении в первую очередь худеет лицо, шея и грудь и только
потом ноги.

Причиной как синтеза
,

так и расщепления жира является уровень таких
гормонов в организме, как адреналин, инсулин и уровень глю
козы в крови.
Именно эта «тройка» отвечает за то, как мы выглядим.


Что необходимо для начала процесса расщепления жира?


Для того чтобы не допускать увеличение веса, вам необходимо соблюдать
баланс между липолизом и липогенезом, то есть
между
процессами
р
асщепления и создания жира.

Поэтому

отправляя в рот кусочек той или иной пищи, важ
но знать, какого
результата вы хотите

добиться. Если вы страдаете от сильной худобы и
недостатка жировой ткани, то вам следует употреблять то, что будет
откладываться про зап
ас.
Если ваша цель


избавиться от жировых
отложений и похудеть, то следует снизить синтез жиров в организме
. Как
это сделать? В первую очередь, исключить из рациона питания продукты,
содержащие вредные жиры (полуфабрикаты, красное мясо, колбаса,
сосиски,
жирные молочные продукты) и простые углеводы (сахар,
кондитерские и мучные изделия, хлеб, картофель, макароны). Особенно
опасно для фигуры совмещение в одном приеме пищи продуктов,
содержащих и жиры, и простые углеводы (сахар). В этом случае организм
усваи
вает сахар гораздо быстрее и отправляет его прямиком в жировую
ткань. Поэтому не стоит употреблять мясо, сало, масло, сливки с белым
хлебом, сахаром и сгущенкой.


Как убрать жир с бедер, ягодиц и живота?


Вопреки распространенному мнению, нельзя убрать жировую ткань с
конкретной зоны даже с помощью интенсивных тренировок и диет. Все дело
в том, что жировая ткань, расположенная на животе, бедрах и ягодицах
является частью человеческого организма. Природа рас
порядилась так, что
17


организм не может
запускать процессы похудения избирательно. Иными
словами, при соблюдении диеты и занятиях спортом, ваше похудение будет
равномерным. Однако в каждом правиле есть свои исключения. Как
известно, для сгорания жира в жиров
ой клетке необходимо достаточное
количество кис
лорода. Кислород клеткам нашего тела разносит
артериальная кровь, поэтому жир сгорает, в первую очередь, в местах с
хорошим кровообращением.

Поэ
тому перед тренировкой следует
делать
лимфо
дренажный массаж пробл
емных зон, а также нанести
антицеллюлитные крема с разогревающим эффектом (с красным перцем,
кофеином и т.д.).

В этом случае, энергия, необходимая организму, будет
браться
преимущественно
из жировых отложений ног и живота.


Можно ли при похудении терять
только жир?


Мнение о том, что во время похудения снижается только количество жира,
является полным заблуждением.
Стрессу, связанному с интенсивными
физическими нагрузками и сниженным питанием, подвергается весь
организм
. А поскольку мышцы не имеют собстве
нного источника энергии, то
они худеют в первую очередь. Чтобы не допустить этого, следует включить в
план своих занятий силовые тренировки. Они позволят сохранить мышечные
массу при потере жировой ткани.


Сколько жира можно максимально сжечь в день?


При
соблюдении правильного питания и занятиях спортом можно сжечь
100 г, в редких случаях


200 г жира в день.

Возможно, эта цифра покажется
вам очень скромной, но при регулярных тренировка
х

результат вас
обязательно порадует! Ведь это 1,5


2 кг жира в месяц!


Почему нельзя сжечь больше жира? Мы расскажем об
этом дальше.

18



Для того чтобы организм человека функционировал полноценно, его
необходимо обеспечить достаточным количеством энергии.
При этом
жировые запасы очень медленно трансформируются в нужные организ
му
вещества. Поэтому когда запасы гликогена в печени


кратковременного
резервного источника энергии


подходят к концу, организм начинает
трансформировать наиболее усваиваемую для него пищу. Этой пищей
являются мышцы. Чтобы не допустить разрушения мышц во

время
тренировки, важно употреблять достаточное количество белка. Для этой
цели в магазинах спортивного питания продаются разнообразные виды
протеина, восстанавливающие мышцы после тренировки.


Что происходит, если вы не обеспечиваете организм достаточным

количеством белка (2 г на 1 кг веса)? Вашему организму начинает не
доставать аминокислот


питательных веществ для восстановления мышц
после занятий спортом. К сожалению, он не умеет синтезировать
аминокислоты самостоятельно, и чтобы пополнить их запасы,
вынужден
разрушать ваши мышцы. Стрелка на весах начинает резко падать, но не
спешите радоваться!
Резкое снижение веса (больше 5


6 кг в месяц)
означает, то что организму не хватает белка! Не спешите радоваться такому
быстрому похудению!

Как уже было сказа
но раньше, жир сгорает только в
мышечных клетках. Соответственно, чем больше у вас мышц и чем они
крепче, тем быстрее сгорит лишний жир. Когда вы начинаете терять
мышечную прослойку, падает скорость обмен веществ и сжигания жиров. В
результате рано или поз
дно вы придете к так называемому «плато» в
похудении, при котором обмен веществ снизится, а стрелка на весах встанет
замертво. Это означает то, что ваши мышцы разрушены до предела, а значит
жиру в прямом смысле слова «не в чем» сжигаться.


Почему нельзя о
граничивать себя в питье?


Вода


главная жидкость организма, присутствующая во всех органах и
тканях.
Она требуется для жизнедеятельности всех клеток организма, в том
числе и для адипоцитов. Вода

расходуется при образовании новых жировых
клеток и выделяется в виде пота при их растворении.
При этом
насильственное обезвоживание организма может привести к замедлению
19


обмена веществ, постоянство которого крайне важно для похудения, и к
ухудшению питани
я клеток головного мозга.


Как не потерять красоту кожи после похудения?


Чтобы кожа сохранила свою красоту и после похудения не висела
складками, ей необходимо достаточное количество

жидкости
. Это связано
с тем, что белок коллаген, благодаря которому кожа

выглядит здоровой и
гладкой, требует воды. С помощью воды коллагеновые волокна
подтягиваются, и кожа становится упругой и шелковистой. Испытывая
недостаток влаги, кожа начнет шелушиться и примет дряблый вид. Кроме
того, при нехватке воды во время похудени
я на коже возможно образование
разрывов коллагеновых волокон


растяжек. Аналогичный эффект можно
наблюдать у овощей и фруктов. Например, у яблока, висящего на дереве,
кожура гладкая и упругая. Но стоит только сорвать яблоко и положить его на
несколько дне
й под палящее солнце, как его кожица начинает сохнуть и
морщиться.
Вот почему так важно пить достаточное количество воды не
только при похудении, но и в повседневной жизни.
Норма употребления
воды для взрослого человека среднего возраста составляет около 1
,5


2 л
в день.

Во время занятий физическими упражнениями вы должны
дополнительно выпивать около 1 л. Почему? Мы расскажем в
3 главе.


Почему в сауне «не худеется»?


Основная физиологическая функция потения


поддержка терморегуляции
организма.
Выделительная же функция включается лишь в том случае, когда
основная (мочевыводящая система) не справляется со своими
обязанностями. Во время пребывания человека в сауне его тело покрывается
потом
. Однако пот в данном случае не выполняет (и не может выпол
нять)
жиросжигающую функцию. Он только защищает ваш организм от
перегрева и никаких других обязанностей на себя не берет.

Для того чтобы
сохранить оптимальную температуру в организме и не заработать
термический удар, ваш организм посылает вам сигнал о жажд
е, и вы пьете
20


столько, сколько хочется. В результате водный баланс в клетках
восстанавливается, а значит весь якобы сброшенный после сауны вес рано
или поздно вернется обратно.

Что такое целлюлит и как от него избавиться?


Целлюлит


это жировая ткань, в к
оторой нарушена циркуляция
лимфатической жидкости, отток венозной крови и малый круг
кровообращения. Поскольку клетки, накопившие жир про запас,
располагаются между коллагеновых волокон, то внешний вид кожи с
признаками целлюлита имеет вид апельсиновой кор
ки.

Развитие целлюлита происходит в несколько этапов:

1
-
й этап

Проблемы начинаются с замедления тока артериальной крови, венозного
кровотока или циркуляции жидкости в лимфатической системе.

Замедление тока крови в малом круге кровообращения приводят к
недо
статку кровоснабжения тканей и появлению предпосылки их
поражения целлюлитом, но видимых изменений на данном этапе пока
нет. Единственным намеком, указывающим на возможное развитие
целлюлита, является длительное заживление, чем обычно, синяков,
ссадин и по
резов.

Замедление венозного кровотока приводит к задержке в тканях большого
количества жидкости. Ток крови в капиллярах и венах почти
прекращается. В них начинают вырабатываться вредные токсичные
вещества, как арахидоновая кислота, которая поражает стенки
сосудов,
вызывая их воспаление.

Замедление тока лимфатической жидкости приводит к ее скоплению в
тканях. В результате белок, содержащийся в большой концентрации в
лимфе, начинает сворачиваться и оседать, образую толстые волокна.

Все описанные выше изменени
я не видны человеческому глазу, так как
они происходят на клеточном уровне. Тем не менее, сбой в работе
организма уже произошел, и нарушение функционирования одной из
систем неизбежно приведет к расстройству всех трех.

2
-
й этап

21


Стоит нарушиться малому кругу кровообращения, следом слабеют вены и
капилляры. Как слабая дамба рушится под напором вышедшей из берегов
реки, так и вены и капилляры лопаются под напором застоявшейся в них
крови. Скопившаяся крови лимфатическая жидкость про
никают в ткани,
увеличивая в них внутреннее давление и еще больше препятствуя
нормальному кровообращению и оттоку лимфы.

На этом этапе вы можете увидеть изменения в тканях невооруженным
глазом. На коже появляются лопнувшие вены и капилляры, она может
менят
ь свой оттенок. Если вы ущипнете себя, то заметите, что кожа стала
плотнее и толще, чем обычно, и к ней больно прикасаться. Таковы первые
признаки целлюлита, которые при отсутствии надлежащего лечения,
через некоторая время переходят в новую фазу. На этом
этапе на теле нет
явных уплотнений кожи и «бугров», как и изменений температуры кожи.

3
-
й этап

Спустя несколько недель или даже месяцев скопления в тканях жидкости,
которую не в состоянии вывести вены, выходит из строя вся
лимфатическая система. Требования

к тончайшим и хрупким
лимфатическим сосудам вывести из тканей такое количество жидкости
намного превосходят их реальные возможности. К тому же,
лимфатические сосуды наверняка были повреждены и сдавлены
возросшим внутритканевым давлением еще на 2 этапе. Ск
опление
жидкости становится новой характерной чертой тканей. Они становятся
толще, отекают и начинают давить на потовые железы и фолликулы
волос, в результате кожа приобретает характерный для целлюлита вид
«апельсиновой корки».

4
-
й этап

Ток лимфатической ж
идкости практически прекращается, в результате
чего белок начинает сворачиваться и превращаться в толстые волокна.
Фибропласты, не получающие нужного питания и кислорода, не могут
удалить анормальные волокна. В результате они продолжают утолщаться,
образуя

вокруг жировых клеток так называемые соты со скопившейся
внутри тканевой жидкостью. Возникает грубый «пограничный» эффект,
которые называют «тюфячной кожей».

Из
-
за скопления жидкости ткани еще больше отекают и препятствуют
нормальному току артериальной кр
ови, которая обходит стороной
22


данный участок. Недостаточное кровоснабжение пораженной ткани, в
свою очередь, приводит к сильному снижению температуры кожи.

Нарушаются венозный кровоток, нейтрализация токсинов и вывод из
клеток их продуктов жизнедеятельност
и. В результате некоторые сосуды
лопаются, образуя плохо рассасывающиеся синяки.

5
-
й этап

Возрастающее давление в тканях и отеки приводят к тому, что кровь не
проходит сквозь нее, а предпочитает ее миновать. Участки, по которым
теперь протекает кровь, реаг
ируют на присутствие по соседству
метаболических токсинов расширением кровеносных сосудов и
пропусканием большего количества крови. Это становится причиной
появления горячих «островков» среди холодной целлюлитной ткани.


6
-
й этап


Вокруг жировых клеток пораженного целлюлитом участка продолжают
образовываться анормальные белковые волокна. Удаление жировых
клеток невозможно из
-
за плохого кровоснабжения. Однако жир
продолжает откладываться в жировых клетках пораженного участка из
-
за
пр
еобладания в них жиросохраняющих рецепторов. В результате
количество жира растет, белковые волокна становятся все плотнее и
толще, а их количество постоянно растет. Жир, крупные белковые волокна
23


и скопившаяся жидкость формируют большие сотообразные массы


стеатомы.

Стеатомы обезо
браживают фигуру, формируя на поверхности кожи
некрасивые бугры и утолщения. Наличие стеатом свидетельствует о том,
что целлюлит прошел полный путь своего развития и прочно укоренился в
тканях организма.

Теперь вы знаете, как прои
сходит развитие целлюлита.
Чтобы
предотвратить его образование или вылечить уже имеющийся
целлюлит необходимо восстановить нормальное кровообращение и
циркуляцию лимфы в жировой ткани.


Есть ли толк от рекламируемых таблеток для похудения?


В завершении х
отелось бы поговорить о новомодных таблетках и других
средствах для похудения. Согласно заверением рекламных
производителей, человек, купивший у них это «чудо
-
средство», может
похудеть на 5, а то и на 10 килограмм в месяц. Для убедительности
приводятся фот
ографии людей, которые до приема данных препаратов
якобы были толстыми, как бочка, а теперь стройны, как березка. К
сожалению, чудес не бывает, хотя с чудом под названием «Фотошоп»
трудно поспорить.
Однако жизнь есть жизнь, и утверждения, что за
месяц у вас
уйдет

10 кг жира
,

звучит просто насмешкой для человека,
сдавшего биологию за 9 класс хотя бы на тройку.


24



Если вы еще не убедились в бесполезности таблеток, добавок и других
средств для похудения,

рассмотрим простой пример. Все из вас помнят
закон сохранения энергии, действие которого распространяется и на
человеческий организм. Согласно

ему, высвобождаемая при
расщеплении жиров энергия до
лжна быть на что
-
то потрачена.
Заманчивая реклама нам вещает
,
что
при помощи чудо
-
таблеток можно
похудеть
на
10 кг за месяц. 10 кг жировой ткани равняется 87500 ккал
энергии. Если разделить эту цифру на 30

дней
, то получится, что в день
вам нужно утилизировать 2917 ккал в день. 1100 ккал каждый день
«забирает» у ва
с организм для поддержания всех процессов
жизнедеятельности. Остается 1900 ккал, которые еще куда
-
то
нужно
израсходовать, а это примерно
5 часов бега на беговой дорожке!

Только
представьте, кажды
й день!

Даже если это и было бы правдой, то нужно
учесть еще
то, что организм просто «сгорел» бы от обилия энергии,
выделяемой за такой короткий срок!
Поэтому большинство новинок для
похудения лишь добавляют денег, оседающих в карманах хитрых
шарлатанов, но не приносят никакой пользы обманутым ими
гражданам.

В итоге

получается следующее. Чтобы обрести красивую фигуру,
требуется:

1)

Наладить свое питание
, отказавшись от употребления продуктов,
содержащих много животных жиров и «простых» углеводов.

25


2)

Увеличить свою физическую активность, введя в свою
распорядок дня
аэробные

и силовые нагрузки.

3)

Наладить кровообращение, венозный отток и циркуляцию лимфы в
тканях для лечения и предупреждения образования целлюлита.

























26


Секрет 3.
Вода


это жизнь


Почему
так важно пить воду
? Все очень просто. Мы состоим на 60%

из
воды, а наши мышцы


на 75


80%. Уже этих цифр достаточно, чтобы
понять важность воды для организма.

Вода


это главный элемент для похудения!

Запомните это раз и
навсегда!


Давайте вспомним, сколько воды вы выпили за прошлый день? Стакан, а
может
быть два? Нет, ни чая, ни кофе, ни минералки, а именно простой
чистой воды?

А
,

между прочим, вода дает энергию, выводит из организма шлаки и
токсины, ускоряет обмен веществ, улучшает кожу, волосы и ногти и много
чего еще. Давайте рассмотрим подобнее, чем в
ода может помочь
желающим похудеть.

1)

Вода помогает сжечь дополнительные калории.

Сама по себе вода не содержит в себе калорий, если конечно
не добавите
в нее сахар или что
-
то еще. И хотя у воды нулевая энергетическая
ценность, организму потребуется определ
енная энергия, чтобы всосать
ее, доставить в клетки и вывести через почки.

27


2)

Вода снижает аппетит.

Вода создает определенный объем желудке. Вот почему диетологи всех
стран мира советуют выпивать за 15
-
20 минут до еды 1
-
2 стакана воды. В
результате
создается впечатление, что вы принимаете пищу не на
голодный желудок, и это поможет вам насытиться быстрее и не съесть
лишнего. По этой же причине следует включать в свой рацион питания
много овощей: они содержат много воды и при этом являются
некалорийным
и. А вот продукты, которые содержат мало воды, из
рациона лучше исключить.

3)

Вода очищает организм.

Во время похудения организм выделает много токсинов и шлаков,
образующихся в результате распада жиров. Все эти токсичные продукты
распада выводятся из организ
ма посредством лимфатической жидкости.
Лимфатическая система способно к самоочищению при наличии
достаточного количества воды. Поэтому во время похудения следует пить
на 2


3 стакана больше сверх вашего обычного «водного» режима.

4)

Вода избавляет от застоя
в тканях, которые могут стать причиной
образования целлюлита.

В организме здорового человек
а
, вес которого находится в пределах
нормы, содержится 60% воды и 65 и более процентов, если есть лишние
килограммы. Это связано с тем, что жировая ткань удерживает
воду в
межклеточном пространстве, провоцируя отеки. А вот в самих жировых
клетках воды не хватает
. В сухой среде обмен веществ полностью
прекращается, а значит невозможно и жиросжигание. Поэтому чтобы
избавиться от жировых отложений и целлюлита, нужно пить

достаточное
число воды. А вывести лишнюю воду можно с помощью массажа,
обертываний или лимфодренажных процедур.

5)

Вода стимулирует работу почек.

Без достаточного количества воды ваши почки не смогут вывести из
организма продукты его жизнедеятельности и расп
ада жиров. В случае
обезвоживания, почки обратятся за помощью к печени. Одна из функций
печени


активация запасов отложенного жира при похудении. Однако
получая дополнительные запросы от почек, печень не сможет выполнять
свою прямую функцию. В результате
процесс жиросжигания может
затянуться или вовсе прерваться.

28


Обычно при похудении рекомендовано повысить количество белковых
продуктов, ведь белок необходим для скорейшего восстановления мышц
после тренировки. Во время переработки белка в энергию образуется

побочный продукт


аммиак, вывести который из организма поможет все
та же чистая вода. Кроме того, во время физической тренировки вместе с
водой через почки вы удаляете все жирорастворимые токсины,
хранившиеся до этого в жировых клетках. Поэтому чем больш
е жидкости
вы пьете, тем быстрее продукты распада покинут ваш организм.


6)

Вода


важнейший элемент питания

Жидкости нашего организма можно сравнить с полноводной рекой,
которая доставляет по артериальным сосудам питательные вещества и
кислород в клетки и выводит через венозные и лимфатические сосуды
продукты распада из организма. Эти жидкости не только заполняю
т собой
практически все пространство клеток, но и между клетками. Молекулы
воды также принимают участия в образовании структуры макромолекул, в
частности, гликогена и белка.

Являясь основной жидкостью в организме, вода принимает самое
непосредственное уча
стие в химических реакциях, происходящих в
организме. Она служит растворяющим веществом для витаминов,
минералов, глюкозы, аминокислот и других важнейших нутриентов. Без
воды ваш организм не сможет переварить поступающие вещества, не
говоря уже об их усвое
нии, транспортировке и использовании.

7)

Регулирование температуры

29


Когда вы занимаетесь упражнениями или другой интенсивной
физической нагрузкой, ваше тело начинает вырабатывать энергию.
Однако только 25% этой энергии идет на совершение механических
действий
, а оставшиеся 75% выделяются в виде тепла. Излишки тепловой
энергии заставляют нагреваться ваше тело
, повышая внутреннюю
температуру тела. Чтобы избавиться от перегрева, ваш организм включает
собственный механизм терморегуляции: вы начинаете потеть. При
в
ыделении поте охлаждаются кровь и ваше тело. Если бы этого не
произошло, то организм быстро бы подвергся тепловому стрессу,
вызванному повышением внутренней температуры тела.

8)

Контроль мышечной силы

Вы никогда не задумывались, почему в некоторые дни вы чувс
твуете
упадок сил, а в другие готовы тренироваться день напролет? Одной из
причин этого может быть обезвоживание.
Чтобы заставить ваши мышцы
эффективно работать на тренировке, вам необходима вода. Почему?
Читайте далее.

Работа мышц находится под контролем
нервной системы.
В результате
обмена электролитных минералов, сокращенных в воде (калий, натрий,
кальций, магний, хлор)
, в нервной и мышечной тканях

происходит
электрическая стимуляция нервных окончаний, стимулирующая
сокращение мышц.
Если во время
тренировки вашему организму не
будет хватать воды, то мышечная сила ослабнет. Только представьте,
дефицит воды всего на 2
-
3% снизит эффективность вашей силовой
тренировки на 20%, а аэробной почти в 2 раза!

Чтобы избежать
обезвоживания, вы должны приучить
себя пить по стакану воды каждые
15


20 минут тренировки.

Помните наш разговор о том, чем больше мышц, тем меньше жира?
Чтобы иметь минимум жир
а

и крепкие мышцы, вы должны заботиться о
наполнении влагой мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей
достато
чное количество воды, уменьшается распад белка и ускоряется его
синтез. И, напротив, обезвоживание способствует распаду белка и
замедлению его синтеза.

9)

Смазка суставов

Вода составляет основу синовиальной жидкости, служащей смазкой для
суставов, и церебросп
инальной жидкости


амортизирующей жидкости
вокруг головного мозга и между позвонками. Эти жидкости служат
30


гарантом здоровья суставов и позвоночника. Во время силовой
тренировки
нагрузка на суставы и позвоночник возрастает, поэтому вода
необходима для подд
ержания их в здоровом состоянии.

10)

Предотвращение болезней и недомоганий.

Обезвоживание оказывает негативное влияние на здоровье и
увеличивает риск развития некоторых болезней. Еще в древние времена
Гиппократ рекомендовал выпивать как можно больше воды, чтоб
ы
стимулировать работу почек и предотвратить повторное образование в
них камней.

Согласно одной из теорий, чем больше чистой воды мы выпиваем в день,
тем быстрее токсины, канцерогенные вещества и продукты
жизнедеятельности клеток покидают наш организм. Так
им образом,
снижается риск, что шлаки сконцентрируются в организме в больших
количествах и приведут к злокачественному изменению тканей.

Внимание! Существует опасное заблуждение, что жир на 90% состоит из
воды
,

и чем меньше мы будем пить, тем быстрее похудеем. Из
-
за этого
ложного убеждения люди часто используют радикальные способы
сгонки веса, как:



злоупотреб
ление сауной и парной



ограничение в жидкости, прием слаб
ительных и мочегонных
средств



изнурительные трени
ровки на жаре в теплой одежде
.


Не последнюю роль в этой ошибке играют наблюдения за
профессиональными спортсменами, которые использует запрещенные
способы сгонки веса перед соревнованиями.
Однако следует помнить,
что профессиональный спорт это не
здоровье.

Жировые клетки состоят преимущественно из жира, поэтому временное
ограничение в употреблении воды или прием мочегонных препаратов
не избавит вас от лишнего жира.

Жировые клетки могут уменьшиться в
объеме, лишившись влаги, но стакан


другой выпит
ой жидкости на
следующий день вернет им прежний объем.
В этом и кроется
кратковременный эффект большинства антицеллюлитных массажей
.
Уменьшить толщину жировой прослойки помогает только энергетический
дефицит, который организм восполняет за счет жира, но ни
как не
дефицит водный.

31


Следует быть осторожнее также любителям покупать чудодейственные
таблетки и чаи для похудения.
Большая часть этих средств содержит в
своем составе мочегонные и слабительные вещества, которые дают
лишь нестойкий и временный эффект.

Од
нако последствия такого
обезвоживания оказываются очень вредными из
-
за потери организмом
жидкости и электролитов.

Схема приема жидкости во время тренировки:

За 1,5


2 часа до тренировки


250


300 мл

За 10


15 мин


100 мл

Во время тренировки


100


1
50 мл каждые 15 минут

После тренировки


150


200 мл каждые 15 минут до полного
возмещения потери.


Почему нужно обязательно пить воды во время тренировки? Когда вы
занимаетесь спортом, температура тела повышается. Как мы говорили до
этого, в ответ на это организм включает «системы охлаждения»:
выделается пот.
Если вовремя не восполнить потерю жидкости,
производительность мышц быстро уменьшится, что снизит
эффективность вашей тренировки. Кроме того, во время интенсивной
силовой нагрузки в мышцах образуется молочная кислота. Если ее не
«вымыть» оттуда водой, то ваши мышцы еще будут долго приходить в
себя и

болеть после занятий.

Неприятный запах изо рта, пересохшее
32


горло, вязкая слюна


все это признаки обезвоживания организма,
который таким образом обращает ваше внимание, что нужно пополнить
«водный баланс». Поэтому перед тренировкой лучше заранее
пр
иготови
ть специальную бутылочку
с чистой водой.

В дни отдыха питьевой режим будет несколько иным.

Правила приема воды:

1.

Так как чистой воды в течение дня вы должны выпивать достаточно
много, для этого она должна быть постоянно рядом с вами. Если вы
работаете, при
дется носить ее в бутылках, как делают это
профессиональные спортсмены.

2.

В течение дня ориентируйтесь исключительно на свою жажду и пейте
столько воды, сколько хотите. Не стоит искусственно увеличивать свой
питьевой рацион, за исключением времени тренинга.

3.

Постарайтесь готовить пищу на чистой фильтрованной воде.

4.

Пейте воду слегка охлажденной либо комнатной температуры


так
она быстрее усвоится. В холодное время года допускается пить теплую
или даже горячую воду.

5.

Пить следует за 15


30 минут до еды и за 40



60 минут после. Не
пейте во время еды! Таким образом вы растягиваете желудок и
разбавляете желудочный сок, затрудняя усвоение пищи.

6.

Прием спортивных добавок, например, протеина увеличивает
потребность в чистой воде.

7.

Самое главное при приеме воды


ее к
ачество! Если у вас есть
возможность, установите
д
ома хороший фильтр для воды.

8.

Разделите всю дневную норму воды (2


2,5 л) на 4


5 приемов пищи
(столько рекомендуется ввести при похудении). За 15


30 минут
до
принятия еды выпивайте по 1


2 стакану чист
ой воды. Заведите прием
воды себе за правило. Сначала такой объем питья будет казаться вам
непривычным, но очень скоро ваш организм к нему адаптируется.

Как узнать необходимое для вас количество воды?
Для этого
воспользуйтесь простой формулой: разделите с
вой вес на 2 и поставьте
между двумя цифрами запятую. Это будет максимальное количество
воды, которые вы можете выпить в день. Например, если ваш вес
составляет 60 кг, то вам можно употреблять до 3 л в день (70:2 = 3= 3,0).
Минимальное количество воды при
силовом тренинге можно рассчитать,
разделив свой вес на 30. В приведенном примере при весе в 60 кг,
минимальное количество воды составляет 2 л.

33


Соблюдая приведенные выше правила, вы почувствуете изменения в
своем состоянии уже через неделю. У вас наладится

обмен веществ,
появится больше сил и энергии, улучшится цвет лица и настроение.


























34


Секрет 4
.
Дробное питание

Как мы уже выяснили раньше, отказ от пищи не только не поможет вам
избавиться от лишнего жира, но и приведет к ухудшению вашего обмена
веществ и здоровья.
Если организм длительное время не получает пищу,
то он переходит в режим «экономии».

Он отнюдь не сжи
гает жиры, а
«поедает» ваши мышцы для получения недостающей энергии. А в
ближайший обильный прием пищи после долгого перерыва организм
усвоит каждый кусочек пищи, отправив его в жир про запас на тот случай,
если его хозяин устроит ему новое голодание.


Фр
азу о том, что для снижения веса нам нужно перейти на дробное
питание
,

мы часто слышим из уст диетологов и эндокринологов. Однако
среднестатистический человек редко принимает этот важный совет во
внимание, рассуждая примерно так: «Маленькими порциями не на
ешься,
уж

лучше поесть 1
-
2 раза в день, зато
основательно». Многие
«прикрываются» тем, что у них на это просто нет времен
и. В результате
такого питания лишний жирок
категорически отказывается покидать нас.
А кто
-
то даже набирает новые килограммы, особенно
, если большая часть
трапезы приходится на вечернее время, когда обмен веществ
замедляется.

Чтобы наладить обмен веществ и безболезненно расстаться с лишними
килограммами, очень

важно есть часто, но небольшими порциями.

Если
точнее, то
принимать пищу
следует каждые 4 часа.

Почему именно
каждые 4 часа? Эта цифра взялась не с потолка, она основана на
исследованиях диетологов и физиологических особенностях организма.

35



Итак, предположим, вы поели. Первые два часа после еды организм
использует энергию

из

пищи. Следующие два часа организм «держится»
на собственной энергии.
По истечении этого срока, если организм не
получит новой порции еды, он перейдет в «защитный режим», о
котором мы говорили ранее.

Поэтому чтобы не «загнать» его в режим
накопления жиров,

через 4 часа мы должны снова поесть. Любая пища,
которую вы съедите после 4


5 часов, отложится в жир.

Почему частые приемы пищи работают?

Если вы разделите свою суточную норму калорий (о том, как ее
измерить, речь пойдет далее) на 5


6 приемов пищи, вы

не будете
испытывать сильного чувства голода, а значит
,

съедите гораздо меньше.

Чувство голода зависит от уровня сахара в крови. Чем длиннее
промежуток между приемами пищи, тем ниже уровень сахара в крови и
сильнее хочется есть. В результате такого длител
ьного голодания человек
ощущает упадок сил, раздражительность и быстро набрасыв
ается

на
пищу, утоляя свой голод. А поскольку мозг получает сигнал от желудка о
чувстве насыщения только спустя 15


20 минут, то это становится
причиной переедания и набора лиш
него веса.

Вот почему худеющим важно постоянно поддерживать стабильный
уровень сахара в крови и не допускать его резких скачков
!

Лучше всего
ввести 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2


3
дополнительных перекуса. Такое пита
ние позволит вам
контролировать
,
что положительно скажется на вашей фигуре. Но самое главное
преимущество дробного питания в том, что острое чувство голода
(которое испытывал хоть раз тот, кто сидел на диете) не будет сводить вас
с ума, мешая работать и заниматься своими о
бычными делами.

Утром


больше, вечером


меньше.

С чего начинается каждый ваш день? Естественно, с пробуждения. А вот
правильное питание начинается с хорошего завтрака.

Вы можете задать мне встречный вопрос: почему это вдруг завтрак играет
такую роль в по
худении и как взаимосвязаны между собой эти две вещи?
Да и вообще, разве бывает хороший завтрак и плохо? И что делать, если
утром кусок в горло не лезет? Может тогда можно вообще обойтись без
этого завтрака?

36


Многие люди так и поступают. Пренебрегают завтра
ком и бегут на работу,
надеясь перехватить парочку
-
другую чизбургеров в

ближайшем
Макдональдсе. И

напрасно. Почему? Читайте дальше.


Во время сна организм использует все, что мы ели и пили накануне, для
восстановления сил и обновления клеток. Ночью мы не
пьем воды и не
едим, а это
,

по меньшей мере
,
-

8 часов в день.
Поэтому когда мы
просыпаемся утром, клетки нашего организма лишены питательных
веществ и влаги, токсичны и голодные. И каждая из триллионов
клеточек нашего организма нуждается в восполнении пот
ерянных
энергетических ресурсов, энергии и воде.

И от того, что мы отправим
(или не отправим) утром в свой рот, во многом зависит наш аппетит на
ближайший день, а значит, и наша фигура. Так что же мы можем дать
организма?

1 вариант. Полное отсутствие завтр
ака.

Это самый опасный вариант, поскольку с самого раннего утра вы
вынуждаете свой организм уйти в «защитный режим»
-

режим
накопления жиров. Как же это происходит?

Приблизительно через час после вашего пробуждения уровень сахара в
крови начинает опускаться ниже нормы. Многие люди жалуются на то, что
им по утрам кусок в горло не лезет. Возможно, вы и не хотите есть, но ваш
организм и клетки хотят, только вы об этом ни
чего не подозреваете.

Желание перекусить появляется у вас спустя 2


3 часа, когда вы уже
успели добраться до учебы или работы. За это время уровень сахара уже
успел упасть ниже нормы, и вы ощущаете усталость, слабость и
раздражительность.

37


Проходит 4
-
5 ча
сов. Если за это время вы так и не позавтракали,
организм включает «защитный механизм».

Он больше не может
полагаться на своего хозяина, который, похоже, совсем потерял совесть и
не дает ему питательных веществ.
Чтобы уровень сахара в крови не упал
до крит
ической отметки, которая означает смерть, необходимая
энергия берется сначала в виде гликогена из печени, а затем


из ваших
мышц, которые начинают разрушаться.
Вот почему при длительном
голодании через некоторое время начинает ощущаться вялость и слабость

во всем теле.

Но вот наступил обеденный перерыв, и вы все
-
таки решили поесть. Но
какие могут быть фрукты, овощи или салат? Вас как магнитом тянет на
макароны, картошку, хлебы и, конечно же, к сладостям. К чему это
приводит, мы уже с вами говорили. Из стр
аха, что хозяин подвергнет его
снова голодной смерти, организм отправит все съеденные вами углеводы
прямиком в жир.


Вариант № 2. Завтрак из простых углеводов.

Чем отличаются простые углеводы от сложных, мы поговорим позже.
Пока, забегая вперед, скажем то
лько то, что именно простые углеводы
обезображивают нашу фигуру, откладывая на ней бесчисленные
килограммы жира.

Мюсли, бутерброды, фруктовый сок, каши быстрого приготовления,
сладкие йогурты и пудинги уже для многих стали привычным завтраком.
38


Однако все э
ти продукты содержат большое количество сахара и
простых углеводов, и, употребляя их регулярно на завтрак, вы рискуете
здорово подпортить себе фигуру, не говоря ни о каком похудении.

Подобные завтраки резко повышают уровень вашего сахара в крови.
Чтобы сн
изить его до нормальной отметки, поджелудочная железа
вынуждена вырабатывать много инсулина. Этот гормон понижает уровень
сахара, выводя его из крови в печень. Небольшую часть сахара печень
откладывает в виде гликогена


резервного источника кратковременно
й
энергии.
Оставшуюся часть сахара печень перерабатывает и отправляет
прямиков в жир, который оседает на вашей талии и бедрах
.


Самое опасное то, что по причине выброса в кровь большого количество
инсулина, очень сильно «скачет» уровень сахара в крови
.
Из
-
за это
го

спустя всего 1


1,5 часа у вас опять возникнет сильно
е чувство голода.
Закончится это тем, что в течение
рабочего
дня вы то и дело будете
подкрепляться чем
-
то сладеньким

в корпоративном буфете
, провоцируя
новый «скачок» глюкозы в крови и заста
вляя печень перерабатывать весь
съеденный сахар в жировую ткань. Поэтому если вы задались целью
навсегда расстаться с жиром, то такой завтрак


это не для вас.

Вариант № 3. Правильный завтрак.

Правильный завтрак должен содержать сложные углеводы, белки и
ж
иры, а также витамины и микроэлементы.

Поскольку впереди целый день и с утра обмен веществ работает очень
быстро, многие пользуются этим, съедая на завтрак запрещенные
39


продукты: соленое, жирное, мучное сладкое. Это очень большая ошибка:
этим вы сбиваете ве
сь обмен веществ на ближайший день и рискуете
переесть. По какой причине


читайте вариант № 2.

1.

Сложные углеводы.

Такой завтрак содержит сложные углеводы,
большая часть которых содержится в кашах из необработанных круп
(геркулес, овсянка, гречка).
К этим п
родуктам разрешается добавлять
по желанию немного молока, ягод или сухофруктов. Завтрак,
состоящий из сложных углеводов, будет держать уровень сахара в
крови на стабильном уровне. Он даст вам большой заряд энергии и
бодрости на ближайшие несколько часов и
позволит удержать под
контролем ваш аппетит.

2.

Белково
-
углеводный завтрак.

Такой завтрак состоит из продуктов,
содержащих белки и сложные углеводы. Хорошим примером может
стать творог с ягодами или омлет с

свежими овощами. Единственное
ограничение: выбирайте белковые продукты (молоко, творог, сыр) с
минимальным количеством жиром (до 5
-
10%).

Внимание! Не стоит есть на завтрак мясо, поскольку оно может лечь на
только что проснувшийся желудок тяжким камнем и
очень долго
переваривается.

Попробуйте чередовать различные варианты завтрака и выберите тот,
которые вам нравится больше всего. При выборе нужно ориентироваться
на чувство сытости и ощущение энергии и сил в течение нескольких часов
после завтрака.

Если вы

регулярно пропускаете завтрак и ваш организм отвык от
утреннего приема пищи, начинайте с малого. Ешьте на завтрак какой
-
нибудь фрукт или натуральный творог, постепенно увеличивая порции.
После того, как ваш организм адаптируется, можно разнообразить
утрен
нее меню натуральными кашами, омлетом, овощным салатом и т.д.
Легкий и питательный завтрак даст вам заряд энергии на целый день и
позволит держать под контролем свой аппетит.

И, самое главное, помните, что на завтрак при 5
-
6
-
разовом режиме
питани
я должно п
риходиться примерно 20

-

25
% суточной калорийности
нашего рациона!

Итак, мы с вами выяснили, что на завтрак должно приходиться не менее
25% общей суточной калорийности вашего рациона питания. Утром
прием пищи должен быть плотный.

Знаю
-
знаю, друзья мои, вы можете
40


мне возразить: «С утра я еле
-
еле встаю, и кусок в горло не лезет!» Я
слышала это сотни раз! Возможно, лично вам еда не нужна, но она нужна
вашему организму, который «проснулся» и нуждается в питательных
веществах, чтобы за
пустить все жизненно важные процессы!
Привыкайте
хорошо кушать утром! Не круассаны или бутерброды с кофе, а

нормальную белковую или углеводную пищу!

Итак, предположим, с утра мы поели плотно. Чем ближе к вечеру, тем
менее плотными должны быть приемы пищи.

К сожалению, в
большинстве наших семей поступают ровным счетом наоборот:
обходятся без завтрака, на обед перехватят одну
-
две печенюшки

и
только к вечеру наедаются

вдоволь.

В ход идет все, что есть в
холодильнике: жирные салаты, котлеты, картошка, хлеб, пр
яники и
шоколадки.
Обильные вечерние трапез
ы очень быстро приводят к
набору

веса и вот по какой причине
. К вечеру обмен веществ человека
(скорость преобразования пищи в энергию и ее использование
организмом) сильно снижается. Что это значит? Это значит то,

что вся
энергия, полученная с пищей (в частности, с углеводами), сразу отложится
жир, если вы ее не используете. Много ли среди вас желающих бежать 10
-
километровый марафон на ночь глядя? Думаю, таки
х

отчаянных нет.
Поэтому последний прием пищи должен быть

максимально легким и
состоять только из белковых продуктов (куриное филе, рыба, молочные
продукты)!

От белка вы не потолстеете, он не превращается в жир!


Правило «350»

41


Это простое правило поможет вам правильно распределить приемы
пищи за день
.

Если ваш вес превышает 60 кг,
размер утренней порции пищи не должен
превышать 350 г.

Если вы весите меньше 60 кг,
максимальный размер утренней порции
составляет 320 г.

Как уже было сказано раньше, к вечеру обмен веществ человека
замедляется. А это значит,
что если вечером вы съедите слишком много,
то вся неизрасходованная энергия превратиться в жир. Вспомните
знаменитую английскую пословицу: «Завтрак съешь сам обед раздели с
другом, а ужин отдай врагу!».
По мере приближения вечера, каждый
прием пищи необход
имо уменьшать на 40


50 г.

Вот как это будет выглядеть на практике.

Если ваш вес больше 60 кг:

8:00


350 г

12
:00


310 г

16:00


270 г

20:00


220 г

Если ваш вес меньше 60 кг:

8:00


320 г

12:00


280 г

16:00


240 г

20:00


200 г

При 5


6
-
разовом
режиме питания размер порций должен быть еще
меньше.

Как измерить размер порции? Для этого лучше приобрети
электронные
кухонные весы.
В дальнейшем, для снижения веса вам придется
контролировать порции продуктов, и кухонные весы станут в этом
отличным помощ
ником.

Если вы встаете очень рано (в 6 или 7 утра), то соответственно ваши
приемы пищи сместятся на несколько часов назад. В таком случае, чтобы
42


обеспечить сытость организму, стоит добавить 5
-
й прием пищи (не
позднее, чем за 1,5 часа до сна).


Есть за 1,5

часа до сна? Да вы с ума сошли! А как же пресловутое
правило о том, что нельзя есть после 6?»
-

спросите вы.


Дорогие друзья! Это миф! Это бред! И вот почему.

Итак, действительно, можно ли кушать после 18, или после появления
роковой цифры на часах необхо
димо забыть о чувстве голода до утра?


Вопрос, конечно, очень интересный, поскольку далеко не каждый готов
отказывать себе в вечернем приеме пищи. К тому же, существует миф, что
если отменить вечерний прием пищи, то вес сам собой начнет таять и
покидать св
оего владельца. Так большинство людей, старающихся
придерживаться этого правила, в итоге срываются, и начинают тихо себя
ненавидеть.


На деле же утверждение о том, что после 18 есть категорически

нельзя,



ложно во всех отношениях.

Только представьте себе
, что ваш организм
получил последний кусочек еды в шесть часов, а повторный прием пищи его
ожидает не раньше, чем в

7 часов утра!
По сути, такой голодовкой вы сами
вынуждаете его активно запасать жир.

А то вдруг вам придет в голову
вообще лишить организм и
сточника питания? Он должен быть к этому готов,
и для этого и создается кладовая, которая отражается на размере вашей
талии и бедер.

43


Иными словами, чем дольше перерыв между приемами пищи, тем
больше у вас шансов вместо похудения добиться обратного эффекта.

Еще
одно последствие такой голодовки


изменение обмена веществ и потеря
мышечной ткани. Последнее может вызвать иллюзию похудения, но на деле,
вместо того, чтобы терять жир, вы теряете мышцы.

Опять же,

все вышесказанное совершенно не значит, что в вечерн
ее время
вы можете позволить себе питаться, как вам заблагорассудится. Во всем
необходимо знать меру.

Чем можно перекусить после

18:00

Вечером организм настраивается на длительный отдых, а не на сжигание
калорий. Соответственно, вам необходимо отказаться о
т углеводов и
фруктов, их переваривание требует больших усилий от пищеварительной
системы.


Лучшее питание для вашего уставшего за день организма


белки.

То есть,
примерно за

4 часа до сна вы можете позволить себе небольшой кусочек
рыбы (причем не жареной
, а запеченной), птицы (тоже приготовленной в
духовке или сваренной). Если чувство голода будет продолжать вас
донимать, то за час до сна можно съесть немного нежирного творога или
выпить стакан кефира. Поверьте, что ваш желудок вполне удовлетворится
таким

перекусом.


Теперь вам понятно, что есть после 18 просто необходимо?

А чтобы
килограммы не только не прибавлялись, а
еще и уходили, то придется
конт
ролировать, что вы кладете в тарелку.
И тогда ваш организм будет
44


чувствовать себя комфортно, и перестанет
создавать жировые запасы, чтобы
уберечь себя от голодной смерти.




Секрет 5. Считаем
калории

правильно

Наверняка многие из вас слышали о
том, что можно легко похудеть, если
потреблять меньше калорий. В действительности, это не совсем так.
Минимальное количество калорий, которое вы
должны

употреблять в
сутки,

составляет 1000 ккал.

Именно столько необходимо организму, чтобы
поддерживать все внутренние процессы жизнедеятельности (питание
клеток, обмен веществ и работу внутренних органов). Что
будет, если вы
опустите суточную калорийность рациона питания ниже этой планки?
Организм переключится в режим «экономии энергии», который грозит
нарушением обмена веществ и срывом с диеты.


Как избежать таких неприятных последствий? Худеть необходимо
медл
енно и плавно, соблюдая свой «коридор калорийности».

Что же
кроется под этим словом? И как правильно этот «коридор калорийности»
рассчитать?

45


Коридор калорийности



это верхняя и нижняя граница количества калорий,
необходимых человеку для поддержания веса и
ли похудения. Поэтому
прежде чем составить план питания для снижения веса,
нам необходимо
определить, какое количество энергии в калориях требуется конкретному
человеку для поддержания нормального функционирования организма в
течение суток.

Перед тем, как приступить непосредственно к расчетам, мы кратко
расскажем, как происходит обмен веществ человека. Энергия образуется
путем переработки питательных веществ, которые поступают в организм с
пищей. Она требуется для поддержания всех процессов ж
изнедеятельности
в организме: работы органов и систем организма, обеспечения
внутриклеточных процессов дыхания, деления клеток, синтеза жизненно
важных веществ. Очень сильно энергетические траты организма возрастают
при мышечной деятельности. Чем выше физи
ческая активность человека на
протяжении дня, тем больше ему требуется энергии.
Вот почему при одном
и том же питании один человек может похудеть, а другой потолстеть.

Единицей процесса энергетического обмена в организме является калория.

1 ккал обозначает

то количество энергии, которое требуется для нагревания
1 мл воды на 1 градус Цельсия. Калория


очень маленькая величина,
поэтому традиционно энергетическую потребность организма принято
измерять в килокалориях (ккал). Одна килокалория равна

1000 калория
м.

А теперь пришла пора вспомнить школьный курс математики. Очень часто
читатели
моего блога
задают
такой
вопрос:
как правильно рассчитать
количество калорий, чтобы похудеть на

N килограммов?

Отвечаем на этот вопрос. Нужно сказать, что жир в организме


весьма
удобный способ хранения энергии.

Чтобы сжечь 1 кг жира, надо
израсходовать на целых 9000 ккал больше, чем вы употребили с пищей.

А
9000 ккал


это примерно 18 часов бега со скоростью 7 км в час! Как вы
понимаете, сделать это за один день просто нево
зможно, поэтому набрать
лишний вес гораздо легче, чем с ним расстаться.

Чтобы начать худеть, вы должны точно знать
, сколько калорий вы
употребили,
а

сколько потратили в течение дня.

Снижение веса и
уменьшение жировой прослойки возможно только в том случае,

когда
количество расходуемых за день калорий превышает количество
полученных с пищей.

46


Вывод: для

того чтобы поддерживать стабильный вес, вы должны
придерживаться своего коридора калорийности, а чтобы начать худеть,
увеличить ежедневную физическую активнос
ть.

Как рассчитать коридор калорийности

мужчины
: 660+(13,7×вес тела)+(5 × рост в сантиметрах)


(6,8 × возраст в
годах) = уровень основного метаболизма

женщины
: 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах)


(4,7

возраст в
годах)= уровень основного
метаболизма

Полученную цифру

умножаем на уровень вашей физической активности:

-

сидячий образ жизни *

1,2

-

средняя активность (легкие упражнения 1


3 раза в неделю) *

1,375

-

высокая активность (интенсивные занятия 3


5 раз в неделю) *

1,55

-

очень высо
кая активность (тяжелые физические нагрузки 6


7 раз в
неделю) *

1,725.

В результате мы получаем количество калорий, необходимое для
поддержания стабильного веса.

От полученной цифры отнимите 20%.
Это будет

количество калорий,
которое требуется вам в день
, чтобы похудеть.


47


Пример расчета:

Женщина весом 70 кг и ростом 165 см, возраст 30 лет, уровень активности:
средний.

655 + (9,6*70) + (1,8* 165)


(4,7*30) = 655 + 672 + 297


141 =

1483 ккал.

Полученное число умножаем на 1,375 (средний уровень
активности): 1483 *
1,375 =

2039 ккал.

2039 ккал



верхняя граница нормы потребления пищи в день, если
женщина хочет поддерживать свой вес и не поправляться.

Но сколько
калорий ей нужно употреблять, чтобы похудеть?

От полученного числа отнимаем 20%: 2039


20% = 1631,3.

1631,3 ккал


столько калорий нужно употреблять женщине 30 лет с весом
70 кг и ростом 165 см при нынешнем уровне физической активности, чтобы
похудеть.

Коридор калорийности

будет следующий: верхняя граница


калорийность,
при которой вес не меняется (в данном примере


2039 ккал), нижняя
граница


калорийность минус 20% (1631,3 ккал). Таким образом, коридор
калорийности в нашем примере равен 1630


2039 ккал.

Снижение
верхне
й
границы коридора калорийности на 20%


это
здоровое похудение.


Снижение
верхней
границы коридора калорийности на

30%


быстрое
похудение
. Это абсолютный минимум калорий, который должен получать
ваш организм, для того чтобы худеть без вреда для здоровья.

Мы рекомендуем вам не увлекаться быстрым похудением и сильно не
занижать базовый уровень калорий в надежде добиться результатов в
короткий срок. Это может привести к проблемам со здоровьем и
замедлению обмена веществ в организме, от которого зависит скоро
сть
сжигания жира. Помните о том, что
гораздо эффективнее сжигать жир,
увеличив свою активность в течение дня, чем голодать.




48







Секрет 6.
Сбалансированное питание

Сбалансированное питание


это главная основа здорового похудения.
Большинству людей
известно, чт
о сбалансированное питание

должно
включать в себя белки, жиры и углеводы. Однако не все знают, что именно
представляют собой эти элементы и какую функцию они выполняют в
организме человека. В нашей статье мы рассмотрим этот вопрос более
подробн
о.

Белки

Важнейшая роль в организме человека отводится
белкам:

эти элементы
входят в состав всех клеток и тканей нашего организма. Недаром диетологи
дали им второе название


протеины, которое произошло от греческого
слова протео, означающее «занимающий пе
рвое место, главенствующий».
Основными функциями, которые выполняют белки, являются
каталитическая, гормональная и транспортная. Но самая главная задача
белков


это
создание новых клеток и тканей
, а

также их восстановление.

Белки

попадают в организм через

пищу.


Основными источниками белка животного происхождения являются мясо,
птица, рыба, яйца, молочные продукты. Протеины также содержатся в
49


растительных продуктах: особенно ими богаты бобовые и орехи.
Человек
получает белок, употребляя растительные и животные продукты, однако
пищевые белки (протеины) отличаются от тех, из которых состоит наше тело.
В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые
всасываются в кровь и используются орган
измом для образования
собственного белка.
Существует 22 наиболее важных аминокислоты, 8 из
которых являются незаменимыми.

Они получили такое название, поскольку
организм не может производить их самостоятельно, а получает только с
пищей. Остальные аминокисл
оты являются заменимыми.

Среди продуктов, богатых белком, следует выделить сою
. В ней содержатся
все необходимые организму аминокислоты и, что немаловажно, соевый
белок практически полностью усваивается организмом. Анаболическая
эффективность этих белков п
очти такая же, как и у белков животного
происхождения.

Каждый белковый продукт имеет разный набор аминокислот, и чтобы
организм получал их все, очень важно питаться разнообразно.
В среднем,
взрослому человеку требуется 100


120 г белка в сутки. Если вы
за
нимаетесь спортом или тяжелым физическим трудом, эту норму
необходимо увеличить до 150


160 г.

Углеводы

Углеводы
-

неотъемлемая часть рациона питания, ведь именно они
снабжают наш организм энергией
. Углеводы требуются для нормального
обмена веществ и
помогают работать нашим мышцам. В комплексе с
белками они образуют ферменты, гормоны, секреты слюнных и других желез
и прочие важные для работы организма соединения. Кроме того, углеводы
стимулируют работу поджелудочной железы и способствуют выработке
инсу
лина.

50


В течение всей жизни человек потребляет около 14 тонн углеводов.


На углеводы приходится около 50% общей энергетической ценности
питания человека в сутки. Объем употребления углеводов в 4 раза
превосходит жиры и белки.

Для организма углеводы являютс
я главным
источником получения энергии для работы мышц. Поэтому чем активнее
ваш образ жизни, тем больше углеводов вам необходимо получать с пищей.
Средняя норма углеводов в суточном рационе взрослого человека должна
составлять 300


500 г в зависимости от

его физической активности, обмена
веществ и веса. Помните о том, что с углеводами нужно быть предельно
осторожными. Углеводы


это источник энергии, и если она не будет вами
потрачена, то организм отложит ее в виде лишнего жира.

При поступлении пищи в орг
анизм, углеводы расщепляются до глюкозы,
которая всасывается в кровь. В зависимости от скорости всасывания
глюкозы, углеводы подразделяются
на простые и сложные.

Простые
углеводы

содержатся во всех продуктах, изготовленных с добавлением
рафинированного сах
ара или из муки высших сортов. Среди них различают
моносахариды (глюкоза, фруктоза, галатоза) и дисахариды (лактоза,
мальтоза и сахароза).
Они очень быстро усваиваются организмом, но
практически не имеют питательной ценности.

Простые углеводы наиболее
опас
ны для нашего организма: чрезмерное их употребление ведет к
набору лишнего веса

и ожирению.
При

малоподвижном образе жизни
избыток глюкозы, которая выделяется при употреблении простых углеводов,
откладывается в виде жира в жировых клетках.

Сложные углеводы

именуют также полисахаридами. Их основным
источником являются бобовые и злаковые культуры, цельнозерновой хлеб и
овощи. Эти углеводы не оказывают существенного влияния на уровень
51


сахара в крови: глюкоза высвобождается из них медленно на протяжении
всего д
ня. Благодаря этому, после употребления сложных углеводов


вы
ощущаете себя сытыми на протяжении долгого времени.
К сложным
углеводам относят крахмал, клетчатку, пектины, гликоген, гемицеллюлозу.

Сложные углеводы


это важный источник энергии, витаминов и
минеральных веществ, поэтому они должны составлять основу вашего
рациона питания.

Жиры

Жиры
,

содержащиеся в пище,


наиболее мощный источник энергии для
нашего организма. Они имеют самую большую энергетическую ценность.


В то время как 1 г белка выделяет
4 ккал энергии, при сгорании 1 г жира
происходит выделение уже 9 ккал!
Жиры выполняют
несколько важных
функций в нашем организме
:

они

защищают его от травм и потери тепла.
Наши внутренние органы снабжены жировыми капсулами, которые
предохраняют их от механ
ических повреждений. Жировые отложения
являются основным источником энергии для организма, находящегося в
экстремальных условиях, например, при длительной болезни, когда
снижается аппетит и ограничивается усвоение пищи.

Жиры бывают
животными

и
растительными
. Каждый из данных типов
жиров имеет определенный химический состав и разные свойства.
Основными источниками животных жиров являются мясо, рыба,
52


молочные продукты. Растительные жиры содержатся в орехах,
подсолнечном масле, овсяной и гречневой
крупе
. Жиры включают в себя
насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, лецитин, жирорастворимые
витамины А,В,Е и другие вещества, необходимые для работы организма. Они
обеспечивают усвоение организмом минеральных веществ и
жирорастворимых витаминов.
Жиры мо
гут также образовываться из белков
и углеводов, но в полной мере ими заменяться не могут.

На сегодняшний день большинство людей употребляют преимущественно
жиры животного происхождения. Однако сбалансированное питание
подразумевает употребление как животны
х, так и растительных жиров. В
среднем, суточный рацион человека должен состоять на 60


70% из жиров
животного происхождения, и на 30


40%


растительного. Только такое
сочетание обеспечит организм всем спектром необходимых питательных
веществ и витамино
в.
Суточная потре
бность взрослого человека в жире

составляет 100


150, в зависимости от уровня физической активности.

















53









Секрет 7. Углеводы


наши друзья или враги?

Без углеводов наш организм не может перерабатывать жиры и белки, а
печень не способна правильно функционировать. Углеводы требуются для
нормальной работы нервной системы и головного мозга, который является
главным «сладкоежкой» и просто

отказывается без них работать. Однако не
все углеводы так полезны для нашего здоровья.

Простые углеводы, о
которых речь пойдет ниже, легко приводят к набору веса и ожирению.

Именно эту группу продуктов придется исключить из своего рациона
питания, если вы хотите похудеть!

Наибольшую пользу нашему организму приносят продукты, содержащие
сло
жные углеводы. Их

лу
чше есть в первой половине дня.
К вечеру обмен
веществ
начинает замедляться, поэтому ужинать предпочтительно
белковой пищей.

54




Взгляните на приведенную выш
е «пирамиду»: на ней схематично
изображены принципы здорового питания,
разработанные мировыми
диетологами.

К сожалению, вряд ли найдется много людей, питание
которых полностью соответствует этой таблице, но это


эталон, к которому
нужно стремиться.
«Основание» пирамиды составляют продукты, которые
вы должны употреблять в пищ
у чаще остальных: цельнозерновые
продукты, крупы, овощи и фрукты.
Они должны составлять приблизительно
60% всего вашего рациона питания. Однако изображение хлеба и макарон в
нижней части «пирамиды» вовсе не означает, что вам дано разрешение на
бесконтрольн
ое поглощение тортов, плюшек, ватрушек и шоколадок.
Не все
продукты, содержащие углеводы, полезны для нашего здоровья и фигуры.

Поэтому даже если на упаковке вожделенного лакомства красуется надпись
«низкокалорийный», не торопитесь с его покупкой! Обычно э
то не более чем
маркетинговый ход со стороны производителя. Во
-
первых, 99% покупных
кондитерских изделий содержат вредные транс
-
жиры, во
-
вторых,
количество калорий в них не намного меньше, чем в
обычных сладостях.

Для
сравнения всегда держите в уме калорий
ность свежих огурцов: 11 ккал на
100 г. Ну как, тортик, в котором 350 калорий на

100 г,

все еще кажется в
ам
низкокалорийным?

Углеводы присутствуют в большинстве продуктов питания, за исключением
животных и растительных жиров, мяса, рыбы, птицы и морепроду
ктов.

Количество углеводов в разных продуктах неодинаково: например, в
55


бобовых культурах содержится 75% углеводов и 25% белков. А вот рисовая
крупа состоит из углеводов более чем на

90%. Цельное молоко содержит все
три компонента: белки, жиры и углеводы.


Углеводы


это главный источник энергии в нашем организме, но вместе с
тем они оказывают сильное влияние на уровень сахара в нашей крови.

Вот
почему так важно контролировать их качество, если вы хотите сбросить вес!
Углеводы состоят из сахаров (фруктоза,
лактоза, мальтоза и сахароза) и
крахмалов. К углеводам, содержащим лактозу, относятся молочные
продукты, фруктоза присутству
ет во всех фруктах, сахароза


в мучных и
кондитерских изделиях,
а

крахмал содержится в бобовых культурах и
картофеле. При употребле
нии пищи, содержащей углеводы, организм
трансформирует их в глюкозу


основной источник питания клеток нашего
организма.

Виды углеводов

В зависимости от того, с какой скоростью углеводы расщепляются в
организме до глюкозы, они
подразделяются на две категор
ии: простые и
сложные
. Другое их название


быстрые и медленные.

Простые углеводы

56



Продукты, содержащие простые углеводы:



кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, пирожные, пастила,
пралине, зефир, мармелад)



выпечка (пицца, хлеб, бублики, баранки,
сушки, печенье, ватрушки,
кексы)



продукты, содержащие рафинированный сахар (кетчупы,
пакетированные соки, сладкая газировка, готовые блины, сырники)



мюсли и

каши промышленного производства



белый шлифованный рис



сладкие молочные продукты (творожная масса, м
ороженое,
глазированные сырки, сладкие йогурты с наполнителями и т.д.)



мед, варенье



сухофрукты



сладкие фрукты (бананы, виноград, ананас)



некоторые овощи

(репа, тыква, морковь, картофель)



алкоголь.

Простые углеводы


углеводы, имеющие высокий гликемический
индекс
(выше

40).

Они наиболее опасны для нашей фигуры, так как сразу
откладываются в жир на нашей талии и бедрах!


57


Происходит это следующим образом. Как только вы съели пищу,
содержащую простые углеводы, она усваивается кишечником и
расщепляется до глюко
зы (сахара), которая попадает в кровоток. Это
приводит к тому, что уровень сахара в крови резко поднимается, чего
организм допустить никак не может. В ответ на это наша поджелудочная
железа «выбрасывает» в кровь большое количество инсулина, который
понижае
т уровень сахара в крови до нормы. Все бы ничего, если бы не
способность инсулина проникать сквозь мембраны клеток. Вырвавшись на
свободу, инсулин цепляет питательные вещества (глюкозу) и «тащит» ее за
собой прямо в жировые клетки. В результате все съеденн
ые нами тортики,
шоколадки и прочие сладкие лакомства оседают в виде лишних
килограммов.
Чем больше сладкого вы съедите за раз, тем более мощный
выброс инсулина произойдет в ответ и тем больше отложится лишнего
жира.

Но самая главная опасность продуктов, с
одержащих простые углеводы, в
том, что они не представляют для организма никакой питательной
ценности.

Употребляя их в пищу, вы получаете только
«пустые калории»

и
ноль витаминов, минералов и других питательных веществ. После того как
простые углеводы усво
ятся организмом, уровень сахара в крови опять упадет
ниже нормы, что вызовет зверский аппетит. Вот почему люди, регулярно
58


употребляющие в пищу такие продукты, очень сильно переедают! Конечно,
никто не говорит о том, что быстрые углеводы


это яд, однако ес
ли ваша
цель



избавиться от лишнего веса, то придется их исключить из своего
рациона питания. В идеале, для того чтобы сохранить стройную фигуру на
долгие годы, количество простых углеводов необходимо свести к минимуму.
Оптимальный вариант


считать всево
зможные десерты, выпечку, алкоголь
праздничной едой. Питаясь таким образом, мы не только держим вес под
контролем, но и помогаем своему организму. Ведь наша поджелудочная
железа, вырабатывающая инсулин, испытывает колоссальную нагрузку
всякий раз, когда мы

балуемся тортиками и пирожными! А сахар в крови
скачет то вверх, то вниз, как кролики по весне. И вместе с ним


наше
настроение.


Злоупотребление в пищу простыми углеводами ведет не только к лишнему
весу и
ожирению
, но и к эндокринным заболеваниям, в частности,


сахарному диабету 2 типа, пол
икистозу яичников и эндокринному
бесплодию у женщин.

Как уже было сказано, простые углеводы заставляют
беспорядочно скакать уровень сахара в крови, а также провоцируют сильный
выброс инсулина. Под воздействием инсулина сахар в крови снижается,


что
провоци
рует сильный аппетит. Получается замкнутый круг: чем больше
сахара, тем больше вам хочется есть, чем больше хочется есть


тем больше
жира. Со временем питание с избытком простых углеводов и
малоподвижный образ жизни

приводят к эндокринным нарушениям в
ор
ганизме. Возникает стойкая зависимость от сахара: человек не может
прожить ни дня без шоколадок, пирожных и других сладостей.

Но самое
опасное то, что развивается так называемая нечувствительность к инсулину,
которая является первым предвестником сахарног
о диабета. У людей, не
59


чувствительных к инсулину, все углеводы, даже полезные, идут не на
покрытие энергозатрат организма, а сразу откладываются в жиры. Как
правило, похудеть таким людям, даже исключив сладости и мучное из
рациона, проблематично, и единств
енным выходом в таком случае будет
низкоуглеводная диета
.
Если на стадии возникновения
ин
сулинорезистентности вы не измените своего питания и не станете
заниматься спортом, вы рискуете заработать такое серьезное заболевание,
как сахарный диабет 2 типа.

Сложные углеводы


Продукты, содержащие сложные углеводы:



макароны из

твердых сортов пшеницы
, паста



бобовые культуры (фасоль, горох, соя)



крупы (кроме манной, пшеничной, кукурузной), цельнозерновые
крупы (гречка, бурый или дикий рис, овсяная крупа, геркулес,
перловка)



овощи


(все

виды капусты, огурцы, томаты, болгарский перец, лук,
кабачок,
стручковая фасоль)



зелень (шпинат, салат листовой)



несахаристые фрукты (яблоки, киви, грейпфруты, персики)



ягоды (вишня, клубника и т.д.).

60


Медленные углеводы


углеводы, имеющие низкий гликемический индекс
(менее 40).

Эти продукты можно (и нужно) включать
в свой рацион питания
каждый день (хотя во всем тоже необходимо соблюдать меру). В отличие от
простых углеводов, они не повышают сильно уровень сахара в крови и
высвобождают его медленно на протяжении всего дня.
Выброса большой
дозы инсулина в кровь не про
исходит, а значит, вся съеденная нами пища
не превратится в жир.

Кроме того, продукты, содержащие сложные
углеводы


богаты питательными веществами и длительное время позволяют
сохранять чувство сытости, что исключит риск переедания во время
следующего приема пищи.

Для тех, кто хочет перейти на правильное питание или пр
осто похудеть,
сложные углеводы должны стать постоянным спутниками.

Включите в свой
рацион питания как можно больше свежих овощей, зелени и каш из
цельнозерновых груп (гречневая,
овсяная каши
). А вот с фруктами
необходимо быть осторожными: если вы хотите похудеть, нужно
употреблять их до 16:00 и не более 1


2 штук в день.

В настоящее время большую п
опулярность приобрели системы питания,
которые предлагают полностью отказаться от углеводов желающим
снизить вес.

На самом деле, такие диеты не только не помогут вам похудеть,
но и нанесут вред вашему здоровью.
Полное отсутствие углеводов в вашем
рационе п
итания приведет к тому, что сахар в крови начнет постепенно
падать, что организм воспримет как угрозу жизни
. Если в течение
нескольких часов в вас так и не проснется совесть, то организм
зверским
аппетитом

подаст вам сигнал о том, что «пора бы подкрепиться».
В конце
концов, полный отказ от углеводов приведет к тому, что вы наедитесь до
отва
ла вредной и
сладкой пищи
, в результате чего ваш вес только
увеличится. Кроме того,
углеводы


это основной ист
очник энергии для
нашего организма, в том числе во время физической активности, поэтому
обязательно включайте в свое меню блюдо из сложных углеводов за

2 часа
до тренировки.

В противном случае, ваш организм не сможет поддерживать
мышечную работу на высоком

уровне, что приведет к снижению ваших
спортивных показателей и эффективности занятий в целом. Углеводы
требуются для правильного функционирования нервной системы и
головного мозга. Помните, в начале нашей статьи мы уже упоминали то, что
головной мозг прос
то отказывается работать без углеводов? Поэтому сидя на
безуглеводной диете, не удивляйтесь тому, что вы постоянно будете
ощущать слабость, усталость и разбитость! Плохое настроение, головные
боли, потеря внимания


это также следствие недостатка углеводов

в вашем
рационе питания.

61


Клетчатка

Клетчатка


это разновидность сложных углеводов, которую можно
выделить в отдельную группу
. Она не переваривается и не усваивается
нашим организмом, но прекрасно очищает наш кишечник от шлаков и
токсинов. Кроме того, кле
тчатка замедляет скорость всасывания глюкозы, не
вызывая резкого повышения сахара в крови. Клетчатка содержится во
фруктах, овощах и ягодах, в чистом виде


в отрубях. Ежедневное
употребление этих продуктов в пищу


залог отличной работы желудочно
-
кишечног
о тракта и хорошего самочувствия.

Суточная потребность организма в углеводах

Минимальная потребность организма в углеводах в день составляет 50 г.

Именно столько необходимо для питания нашим нервам и головному мозгу
для правильного функционирования.
Женщин
ам не рекомендуется
опускать количество углеводов ниже

80, в противном случае не исключены
проблемы с эндокринной системой, в том числе


нарушения
менструального цикла.

Ежедневная норма углеводов для здорового человека с нормальным весом
составляет около
3 г на каждый килограмм вашего веса.
Если вы желаете
похудеть, количество углеводов необходимо снизить до 1,5


2 г на

1 кг
текущего веса.

Очень часто люди, желающие похудеть, тщательно подсчитывают съедаемые
в день калории, сводят количество жиров к нулю
и все равно не худеют. А
все потому, что жир может образовываться из простых углеводов!
Поэтому
во время похудения нужно обращать внимание не только на их
количество, но и качество
. К примеру, за день вы съели 100 г шоколадных
конфет


это 90 г углеводов.
Вроде бы вы не превысили норму по количеству,
однако питаясь таким образом, вы


поправитесь еще больше. Все съеденные
вами конфеты содержат простые углеводы, поднимающие уровень инсулина
в крови, который непременно отложит весь усвоенный сахар в жир.

Одна

съеденная шоколадка может свести к нулю весь результат от вашей
недельной диеты! Так что

100 раз подумайте перед тем, как потянуться за
очередной плиткой. Во время диеты (а в идеале


на всю оставшуюся жизнь)
все продукты, содержащие простые углеводы долж
ны быть занесены в
«черный список»! Суточную норму углеводов необходимо набирать из таких
продуктов, как зелень, овощи, фрукты и цельнозерновые каши.

Что касается режима питания, продукты, содержащие сложные углеводы,
лучше употреблять до

16:00
. К вечеру о
бмен веществ замедляется, и
62


возникает риск, что ваш организм просто не сможет усвоить их, а значит они
превратятся в жир. Вечером никаких каш и фруктов! Только белковая пища
(мясо, птица, рыба, морепродукты, нежирный творог и кефир) и овощи.

Итак, для

того

чтобы похудеть, усвойте следующие правила:



количество углеводов не более 2 г на

1 кг текущего веса в день



едим только продукты со сложными углеводами



каши едим только до 14:00, фрукты


до

16:00, овощи


без
ограничений в течение дня



обязательно едим блюд
о из сложных углеводов за

2 ч до тренировки.





















63


Заключение

Дорогие читатели!

В нашей книге мы постарались освятить основные вопросы, касающиеся
правильного похудения. Конечно, она открывает ответы далеко не на все
вопросы. Например, в ней нет рекомендаций о взвешивании, а также не
затронуто влияние спорта на нашу фигуру. Но тем не
менее, в нашей
книге дана основная информация, опираясь на которую вы можете
самостоятельно составить идеальную диету. Желаем вам отличных
результатов и успехов в непростой борьбе за стройность и красоту! Вы
пожелали разобраться в правильном питании, а зна
чит, обладаете
пытливым умом, и у вас обязательно все получится. Знание


сила.

Действуйте!

Если вам сложно составить рацион питания самостоятельно, вы всегда
можете обратиться за консультацией к авторам блога «Азбука
стройности». Мы поможем вам составить

комфортный рацион и
проконсультируем по всем вопросам, которые будут появляться у вас в
процессе снижения веса. Консультация также будет полезна людям,
имеющих проблемы с обменов веществ или какие
-
либо
противопоказания (заболевания и т.д.).

Записаться на
консультацию вы можете, отправив письмо на почту
hudeem
-
doma
@
mail
.
ru
.

В ответном письме вы получите анкету и условия предоставления
консультации.

Отсутствие времени


это не повод отказываться от своей мечты о
стройной фигуре!
Специально для занятых людей мы приготовили
комплексную программу снижения веса в домашних условиях «
Chery

Lady
.
Она включает в себя месячный план питания, тренировок и
антиц
еллюлитных процедур в домашних условиях. Подробнее о нашей
программе вы можете прочитать на сайте
www
.
cheri
-
lady
.
ru
.

Также спешим обрадовать вас, что для вас организована бесплатная
рассылка с полезной информацией по
теме похудения и здорового
образа жизни
. Мы буде
м рады
видеть вас на нашем проекте «Азбука
Стройности»
www
.
abc
-
fitness
.
ru

, где бесплатно размещаются полезные
статьи, советы и интересные новости о похудении и борьбе с целлюлитом.

64


Обязательно посетите раздел «
Рецепты», где представлен огромный
перечень диетических рецептов с указанием их энергетической ценности.

Удачи!











Приложенные файлы

  • pdf 10993623
    Размер файла: 2 MB Загрузок: 0

Добавить комментарий