1ШКОЛА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ


ШКОЛА
ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
тренер по питанию
МАРИНА БРЯНСКАЯ
Для тех, кто:
хочет сбросить лишние килограммы
кому нужна поддержка единомышленников для получения результата
хочет лучше себя чувствовать
решил питаться правильно
сохранить здоровье своих детей и близких
Белок.
Белок – важнейшая составляющая каждой клетки нашего организма.
Белок – важная составляющая нашей пищи
Белок - это соединение, которое состоит из 22 аминокислот
Эти аминокислоты являются основными строительными элементами организма.
Нужно точно знать количество и пропорции потребления белка
Из белка состоят наши мышцы, наши органы, соединительные ткани (эпителии)
Белок – тайное оружие молодости
Почему человек худея, молодеет?
Как только белок появляется в организме, начинается обновление клеток!!!
Белок необходим для выработки ферментов и гормонов.
Белки крови отвечают за перенос кислорода по всем клеткам организма.
Недостаток кислорода в организме вызывает дисбаланс в работе органов.
Дневная потребность в белке должна составлять 20-30% от общего потребления калорий.
Как белок влияет на наш вес.
1. Продлевает чувство сытости и помогает контролировать чувство голода.
2. Усиливает метаболизм в состоянии покоя, поддерживая работу мышечной массы, и приводит к усиленной переработке организмом калорий
3. Препятствует резкому подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови (помогает избавиться от углеводной зависимости). Это секрет здоровья!
Норма потребления белка
Неактивный человек – 1 гр на 1 кг массы тела
На диете или тренирующийся 1-3 раза в неделю – 1,2 гр белка на 1 кг массы тела
Тренирующийся 6 раз в неделю- 1,8 гр на 1 кг массы тела
У мужчин мышечная масса больше и обмен веществ интенсивнее, поэтому их потребность в белке в среднем на 15-20% выше
Золотое правило – 50 на 50.
Более половины потребности в белке рекомендуется обеспечить за счет растительных белков.
ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК
КАК НАЧАТЬ ДЕНЬ, ЧТОБЫ ХОРОШО СЕБЯ ЧУВСТВОВАТЬ И ХУДЕТЬ
НЕПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК ИЛИ ЕГО ОТСУТСТВИЕ ПРИВОДИТ К ОЖИРЕНИЮ
Преимущества завтрака
Исследования привычек питания показывают, что регулярное потребление завтрака может:
• Сократить опасность ожирения и снизить уровень холестерина в крови
• Снизить инсулиновую резистентность (состояние, которое увеличивает риск возникновения диабета и сердечных заболеваний)
• Улучшить память
• Свести до минимума перекусывание или переедание во время последующих приемов пищи • Увеличить усвоение основных питательных элементов, запасы которых редко пополняются за счет других приемов пищи
• Улучшить учебные показатели у детей и подростков.
Нет аппетита утром?
Отсутствие аппетита может быть результатом обильного приема пищи накануне вечером. Чтобы не терять утром аппетит, возьмите себе за правило есть вечером поменьше и пораньше
Сбалансированный завтрак – ежедневная привычка «успешно худеющих и здоровых людей».
ПОЧЕМУ НЕ РАБОТАЮТ ДИЕТЫ
Факты
Через год две трети снизивших вес с помощью диет вернутся к прежнему весу
Через 3-5 лет только 3% сохранят полученный результат.
Из оставшихся (97%) 15% вернутся к прежнему весу, а большинство (82%) поправятся еще больше.
Почему это происходит?
ПРИ ОГРАНИЧИТЕЛЬНЫХ ДИЕТАХ :• Не учитывается питательная ценность продуктов
• Снижается потребление белка
• Не учитывается гликемический индекс продуктов
• Когда организму чего-то недостает, он начинает экономить, запасая каждую поступающую калорию
• Замедляется обмен веществ
• Ограничение в питании противоречит инстинктам
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПРОГРАММЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
• Правильный завтрак: обеспечение организма всеми питательными элементами и водой и поддержание нормального уровня сахара
• 5-6 небольших трапез в день: поддержание интенсивного обмена веществ и отсутствие голода
• Обеспечение потребности в белке: не менее 1.5 г белка на 1 кг веса тела (не менее 50% белка должно быть из растительных источников)
• Правильный водный режим: 30 мл воды на кг массы тела в день
• Избегать употребления продуктов с высоким гликемическим индексом (см. таблицу Гликемических индексов – обратитесь к тренеру)
• Употребление овощей, фруктов и бобовых
• Занятия спортом
ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ.
Простые углеводы - глюкоза и фруктоза. Соединенные вместе, они образуют
обычный сахар. Они легко растворяются в воде и имеют сладкий вкус. Продукты,
в изобилии содержащие простые углеводы, дают нам много сахара при минимуме
питательной ценности
Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются усложненным строением молекулы и плохой растворимостью в воде. К сложным углеводам относятся следующие группы продуктов: овощи, фрукты, бобовые, клетчатка, ягоды, отруби. Сложные углеводы дают нам минимум сахара при максимуме питательной ценности.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС:
Ниже 55: нет инсулиновой реакции
55-69: умеренная инсулиновая реакция
Свыше 70: быстрая инсулиновая реакция
Чтобы быть здоровыми, худеть и контролировать вес, необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом и высоким индексом питательной ценности.
• Читайте этикетки. Если на этикетке есть сахар, цукроза, сироп, белая или «пшеничная» мука, рисовая мука, кукурузная мука, этот продукт содержит простые углеводы. Если эти ингредиенты находятся вверху списка (среди первых 5 ингредиентов), в таком продукте,возможно, нет ничего другого, кроме простых углеводов. Такие продукты нужно сократить до минимума.
• Ищите продукты, которые не подверглись сильной обработке или рафинированию. Ешьте фрукты вместо фруктового сока, который содержит много натуральных простых сахаров. Ешьте цельнозерновой хлеб вместо белого. Вместо искусственного расфасованного корнфлекса ешьте натуральные цельнозерновые смеси.
Чем ближе к природе, тем здоровее
Норма потребления углеводов – 3.8 гр на 1 кг веса (при снижении веса – 2 гр. на кг веса)
Жиры.
Зачем нужны жиры:
жиры – это энергетическое топливо организма (резерв)
жиры – жизненно важный строительный компонент
жиры – это сырьё для производства гормонов
жир покрывает всё - стенки сосудов, нервы, органы, защищая их от внешнего воздействия
жир отвечает за усвоение жирорастворимых витаминов
Жиры подразделяются на:
1. насыщенные жирные кислоты
2. ненасыщенные жирные кислоты – из них:
а) мононенасыщенные кислоты
б) полиненасыщенные кислоты – жирные кислоты Омега 3 и Омега 6
Гидрогенизированные жиры
Гидрогенизированный жир стал основой фаст-футов
Вред.
- ослабляет сердце
- провоцирует гипертонию
- провоцирует атеросклероз
Чем опасен атеросклероз?
Нет болей, наступает приступ, инфаркт, инсульт…
- создаёт опасность инсульта
- увеличивает выработку мужских гормонов
Это страшно для женщин!
Волосы начинают расти по мужскому типу – усы, борода…
- вызывает диабет
- нарушает сон
- откладывается на бёдрах и коленях
- разрушает линию талии
Для женщины предел объёма талии – 80 см в окружности
За этими пределами – ожирение разной степени.
Рыбий жир спасает жизни!
Продвинутые диетологи всего мира заявляют:
« Жирные кислоты могут спасти больше жизней, чем дифрабриляторы…»
Наш организм Омегу 3 не вырабатывает!!!
Достоинства употребления Омега 3
1. Снижается опасность:
- сердечно сосудистых заболеваний
- инфаркта
- гипертонии
- депрессии
- синдрома детской гипер-активности
- дефицита внимания
- болей в суставах
- заболеваний кожи
- болезни Альцгеймера
2. укрепляет иммунную систему
3. повышает чувство насыщения (при снижении веса)
Как сократить потребление вредных жиров и увеличить потребление полезныхВсе жиры - и полезные и вредные - содержат довольно много калорий – 9 калорий на грамм. Чтобы избежать лишнего веса, вредные насыщенные жиры в своем рационе следует заменять на полезные!
Норма потребления жиров – 0.8 гр на 1 кг веса (при снижении веса – 0.4 гр. на кг веса)
ОПТИМИЗАЦИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ
ДЛЯ БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНОГО СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Что такое обмен веществ?
Обмен веществ – это процесс превращения еды в энергию
Какие факторы тормозят обмен веществ?
• Избыток простых углеводов и сахара
• Лишний вес: жировая ткань имеет гораздо менее интенсивный обмен веществ, чем мышцы и другие ткани
• Недостаток белка для восстановления мышечной ткани, которая имеет максимальный обмен веществ
• Недостаток витаминов и минералов, входящих в состав ферментов, ускоряющих реакции
• Недостаток воды – все обменные процессы происходят в водной среде
• Отсутствие физической нагрузки
Как оптимизировать обмен веществ?
5-6 небольших приемов пищи в день помогают избежать чувства голода, падения уровня сахара в крови (гипогликемии) и поддерживают более интенсивный обмен веществ.
Как оптимизировать свой метаболизм
Завтракайте.
Часто перекусывайте
Откажитесь от простых углеводов.
Делайте спортивные упражнения.
Ведите дневник своего питания.
Пейте воду.
Рассчитывайте на снижение веса в 0.5-1 кг в неделю.
ЕДА ВНЕ ДОМА. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
ПРАВИЛО №1: В ресторан, на свадьбу или день рождения не ходят голодными! Поддерживайте нормальный режим питания в течение дня, чтобы не испытывать большого чувства голода к вечеру и не переесть на ночь глядя..ПРАВИЛО №2: Первым делом попросите официанта унести весь хлеб и принести воду.
Обязательно начинайте с салатов.
ПРАВИЛО №3: Остерегайтесь буфета.
Р а з н о о б р а з и е в ы б о р а в б у ф е т е соблазнительно. Исследования показали, что когда у нас есть такой большой выбор, мы съедаем вдвое больше.
ПРАВИЛО №4: Откажитесь от посещения фаст-фуда – забегаловок быстрого питания с низкокачественной и высококалорийной пищей
ПРАВИЛО №5: Если меню ресторана полностью состоит из «вредных» блюд, то не ходите больше в такие рестораны…
ПРАВИЛО №6: Не заказывайте большие порции еды. Хотите попробовать что-нибудь новое, заказывайте одну порцию на двоих
ПРАВИЛО №7: Остерегайтесь завтрака в гостинице. Поскольку все оплачено, люди теряют чувство меры и наедаются до отвала. Лучше спуститься на завтрак и приготовить себе вкусный салат с фруктами.
ПРАВИЛО №8: Держитесь подальше от обжаренной в сухарях пищи, сливочных соусов, майонеза, сливочного масла, чипсов, приготовленных в тесте продуктов и подливок.
ПРАВИЛО №9: Держитесь подальше от жареной пищи. Всегда выбирайте мясо или рыбу, которые приготовлены на пару, в скороварке, потушены, сварены, приготовлены на гриле или запечены.
ПРАВИЛО №10: Избегайте сладких газировок, особенно большого размера. В них
много калорий. Вместо этого закажите воду с лимоном. Пейте больше воды.
ПРАВИЛО №11: Прежде всего выбирайте овощи, рыбу, мясо!
ПРАВИЛО №12: Не покупайте еду-мусор в автоматах ни себе, ни детям. Если вы
планируете выход с семьей, заранее позаботьтесь о перекусах.
ПРАВИЛО №13: Остерегайтесь мороженого. Это замороженные вместе жир и сахар и сотни пустых калорий.
ПРАВИЛО №14: Выбирайте полезные десерты!
Правила техники безопасности при покупке продуктов
Правило №1: Составьте список продуктов дома, исходя из ваших потребностей и новых знаний, полученных на этом курсе. Используйте таблицу питательной ценности.
Правило №2: Используйте таблицу гликемических индексов для составления списка продуктов, при походе в магазин, приготовлении пищи дома и походах в ресторан
Правило №3: Не ходите в магазин на голодный желудок – исследования подтвердили, что голодные люди покупают вдвое больше необходимого.
Правило №4: Не покупайте того, чего нет в вашем списке, даже если это очень вкусно пахнет и привлекательно выглядит.
Правило №5: Изучайте информацию на этикетках.
Правило №6: Избегайте замороженных полуфабрикатов и продуктов для быстрого приготовления в микроволновке
Правило №7: Не верьте рекламе и не покупайте джанк фуд – еду-мусор
Рекомендации
Белки
Простое сокращение количества углеводов ничего не даст. Для успеха диеты с низким содержанием углеводов исключительно важно достаточное количество высококачественного белка.
Белок строит и поддерживает мышечную массу, предоставляет строительные блоки для гормонов и дает все необходимые элементы для постоянного обновления организма.
Многочисленные исследования показали, что снижение веса значительно ускоряется, когда большая часть калорий имеет белковое происхождение.
Можно использовать любой белок, из расчёта – 1-1.5 гр. на кг веса (усваивается только 30 гр животного белка!)
Полезно потреблять растительные белки, постное мясо, нежирные белки и цельные, необработанные продукты.
Рекомендуется
• Сыры н/ж
• Яйца (предпочтительно белок)
• Большинство видов свежей рыбы и морепродуктов
• Птица: курица, индейка (особенно белое мясо, предпочтительно без кожи)
Возможно
Творог
Темное мясо: курица или индейка
Нежирные холодные вырезки
Красное мясо, особенно круглая вырезка и верхняя филейная часть
• Баранина, говядина и свинина (не жирная)
Воздержитесь:
Молоко и йогурт с высоким % жирности
Внутренние органы животных
Обработанное мясо: бекон, колбаса, ветчина, сосиски и копченая рыба
(много натрия, который способствует задержке воды),
жирное красное мясо.
Углеводы
Углеводы, которых нужно избегать, это продукты с высоким гликемическим индексом либо продукты, которые быстро превращаются в простые сахара и тем самым способствуют выработке и высвобождению (выбросу) инсулина.
Продукты, которые часто считаются здоровыми, но имеют высокий гликемический индекс, это корневые овощи: вареная морковь и свекла - и некоторые фрукты.
Отказ от этих продуктов важен для перекрытия выброса инсулина и превращения организма из эффективного накопителя жиров в эффективного их сжигателя.
Рекомендуется ростки бобов, китайская капуста, брокколи, цветная капуста, сельдерей, огурцы, салат, фенхель, свежие грибы, чеснок, зеленые бобы, зеленый перец. Зелень: одуванчик, листовая капуста, горчица, чилийский стручковый перец, салат латук, петрушка (листья), редиска, красный перец, лук-шалот.Возможно
Абрикосы, артишок, спаржа, авокадо, черника, голубика, брюссельская капуста, баклажаны, грейпфрут, лук, персики, груши, сливы, тыква, малина, кислая капуста, белый горох, тыква, клубника, помидоры, репа, арбуз, цуккини.Воздержитесь:
Хлеб и все производные пшеничной муки:
крекеры, пирожные, торты, печенье, пончики, пироги, булочки, паста, спагетти и т.д.Турецкий горох, сушеные бобы, чечевица, фасоль
Корневые овощи: вареная морковь, свекла, репа
Перекусы, включающие картофельные чипсы, шоколадные батончики и попкорн
Кукуруза, белый рис
Сладкие газировки
Жиры
Хотя мы считаем жир нездоровым, не все жиры плохи.
Есть хорошие жиры, например, жирные кислоты Омега 3, которые помогают уменьшить воспаления, защищают сердце и жизненно необходимы мозгу.
Некоторые насыщенные жиры в красном мясе можно употреблять, но в очень ограниченном количестве.
Трансжирных кислот, которые присутствуют в выпечке и твердом маргарине, следует полностью избегать.
Растительные масла, такие, как кукурузное и подсолнечное масло, следует свести
до минимума (1 ст.л/день)
Рекомендуем:
масло авокадо, рыбные масла, льняное масло,
гамма линолиевая кислота( например, масло примулы)
масло виноградных семян, конопляное масло,
мононенасыщенные жиры – оливковое и каноловое масло
жирные кислоты Омега 3
Возможно:
легкий творог
сметана
растительные масла - кукурузное и подсолнечное
Воздержитесь:
гидрогенизированные жирные кислоты и частично гидрогенизированные жирные кислоты, содержащиеся в маргаринах и многих обработанных продуктах
насыщенные жиры из многих тропических масел, например, кокосовое масло
насыщенные жиры, в первую очередь из мяса, молочных продуктов (сливочное масло) и яиц (желток)
Как правильно читать этикетки на пищевых продуктах?
Не верьте рекламным преувеличениям
Покупайте продукты с малым количеством ингредиентов.
Известны коды пищевых добавок, которым по воздействию на организм человека можно дать следующие характеристики:
Запрещенные – Е103, Е105, Е111, Е121, Е123, Е125, Е126, Е130, Е152.
Опасные – Е102, Е110, Е120, Е124, Е127.
Подозрительные – Е104, Е122, Е141, Е150, Е171, Е173, Е180, Е241, Е477.
Ракообразующие – Е131, Е210-217, Е240, Е330.
Вызывающие расстройство кишечника – Е221-226.
Вредные для кожи – Е230-232, Е239.Вызывающие нарушение давления – Е250, Е251.
Провоцирующие появление сыпи – Е311, Е312.
Повышающие холестерин – Е320, Е321.
Вызывающие расстройство желудка – Е338-341, Е407, Е450, Е461-466
Код, начинающийся на 1 обозначает красители, устанавливающие или восстанавливающие цвет продуктов. 
Код, начинающийся на 2 обозначает консерванты, повышающие срок хранения продукта. 
Код, начинающийся на 3 обозначает антиокислители — вещества, предотвращающие порчу продукта. 
Код, начинающийся на 4 обозначает стабилизаторы, сохраняющие консистенцию. 
Код, начинающийся на 5 обозначает эмульгаторы, вещества поддерживающие структуру продукта. 
Код, начинающийся на 6 обозначает усилители вкуса.
АУТОИНТОКСИКАЦИЯ И ОЧИСТКА ОРГАНИЗМА
Самое большое количество шлаков находится в толстом кишечнике, печени и почках – органах выделительной системы
Одной из важнейших функций нашего организма является его способность к детоксикации и самоочищению
ПОЧЕМУ НАДО ЧИСТИТЬ КИШЕЧНИК?
Врачи самых различных специальностей хорошо знают, что начало многих заболеваний связано с кишечником. А проявиться сбои в работе желудочно-кишечного тракта могут где угодно и как угодно: на коже (дерматит, псориаз, аллергия), в лёгких (бронхиальная астма), в нарушении обмена веществ (ожирение, сахарный диабет, остеохондроз, артрит), в вегето-сосудистой дистонии, хронических запорах и болезнях мочевыводящих путей, частых головных болях и простудных заболеваниях, радикулитах, мигренях. И это далеко не весь список
Правила восстановления метаболизма
Сон на голодный желудок - это сеанс детоксикации и очистки кишечника, а плотный ужин превращает ночь в процедуру самоотравления
Жирная, жареная пища и сладости угнетают работу кишечника. Их излишки, смешиваясь с естественной слизью кишечника, превращаются в шлаки и откладываются везде, где только можно.
Все процессы обмена веществ происходят в водной среде. Вода удаляет отходы из организма и регулирует пищеварение. Недостаток воды тормозит процессы естественной очистки организма и вызывает постоянное самоотравление клеток, тканей и органов. Повышенное накопление шлаков обнаруживается у людей, хронически «не допивающих» воду.
Пейте норму чистой воды в день и откажитесь от сладких соков и газировок
Клетчатка и пищевые волокна обладают уникальной способностью очистки желудочно-кишечного тракта от шлаков. Все начинается с очистки и восстановления функции ворсинок, на которые приходится основная нагрузка усвоения пищи, и заканчивается улучшением перистальтики кишечника, что приводит к более интенсивному освобождению организма от всех видов шлаков.
Клетчатка содержится в овощах, фруктах и крупах. В разных продуктах содержится разное количество клетчатки.
ЕСТЕСТВЕННАЯ ЗАЩИТА ОРГАНИЗМА.
СВОБОДНЫЕ РАДИКАЛЫ И АНТИОКСИДАНТЫ
ИСТОЧНИКИ СВОБОДНЫХ РАДИКАЛОВ:
Те, которые производятся нормальными процессами организма;
Нарушение питания, курение, солнечное излучение, радиация, ультрафиолетовые
лучи, загрязнение воды и воздуха, другие факторы окружающей среды, пестициды,
промышленные токсины, лекарства и т.д.
АНТИОКСИДАНТЫ БОРЮТСЯ СО СВОБОДНЫМИ РАДИКАЛАМИ
Антиоксиданты предотвращают окислительные реакции, стабилизируя свободные радикалы, защищая тем самым клетки от повреждения.
Пять основных антиоксиданта
бета-каротин, селен
витамин С, астаксантин
витамин Е
Список овощей и фруктов, которые обладают высокой степенью поглощения свободных радикалов:
Чернослив, изюм, голубика, черника, клубника, листовая капуста, шпинат, сливы, брюссельская капуста, люцерна, апельсины, брокколи, красный виноград, свекла, вишни, сладкий красный перец, лук, кукуруза, баклажаны.ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
КАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ НА ДОЛГИЕ ГОДЫ
Наилучшая защита от старения – здоровый образ жизни, который включает
• физическую активность,
• достаточный отдых,
• отказ от курения
• диету, состоящую из здоровых продуктов и напитков
Несколько шагов к здоровой старости
• Поддерживайте здоровый вес
• Ешьте много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов с высокимсодержанием клетчатки
• Ограничьте употребление животных жиров, холестерина и соли
• Уменьшите использование сахара, сладких продуктов и напитков
• Употребляйте продукты с низким содержанием жира
• Включайте рыбу в меню не реже двух раз в неделю
• Будьте физически активными
• Откажитесь от курения
• Достигните и поддерживайте здоровый уровень холестерина,
кровяного давления и сахара в крови
1. Если Вы обеспокоены привычками питания вашего ребенка, обратитесь к детскому врачу, диетологу или психологу
2. Уделяйте внимание здоровому питанию..3. Не превращайте еду в центральную проблему,.
4. Установите свои правила..
5. Здоровый образ жизни семьи предполагает семейные обеды..
6. Приготовление еды и сама еда должны приносить удовольствие.
7. Научите ребенка самостоятельно выбирать свою еду, поощряйте за правильный и здоровый выбор,
8. Будьте образцом для подражания.
10. Поощряйте разнообразие.
Советы для борьбы со старением кожи:
Используйте натуральную косметику!
• Выпивайте норму воды в день. Увлажнение клеток кожи улучшает ее внешний вид
• Принимайте тёплый душ, так как слишком горячая вода может повредить кожу
• Ваш рацион должен быть богат фруктами и зелеными листовыми овощами,
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
Один из самых лучших советов против старения – это использование витаминов/минералов в виде добавок.
Мультивитамины не могут заменить плохую диету, но могут внести значительный вклад в ее улучшение.
АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Для поддержания хорошего здоровья и высокого уровня энергии очень важно поддерживать активный образ жизни.
.
«Тело – это багаж.
И чем он тяжелее, тем короче путешествие»
А. Глазгоу

Приложенные файлы

  • docx 10994002
    Размер файла: 42 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий