Кочетков Я.А. Прокрастинация

Правила совладания с прокрастинацией

Кочетков Яков Анатольевич, директор Центра когнитивной терапии (г. Москва), к.б.н., клинический психолог.

Прокрастинация - откладывание важных дел или замена их другими, малозначимыми делами. Одна из главных причин прокрастинации - высокие требования к себе и к окружающей действительности, которые могут выражаться в так называемых "бесполезных правилах":
"Я должен делать все без перерывов"
"Я могу работать только с вдохновением"
"Я могу работать только в соответствующей обстановке и с ясной головой"
"Нельзя сделать ни одной ошибки"
"Я должен понимать все, что я делаю и не должен просить о помощи"
"Все должно получаться сразу"
"Моя деятельность должна приносить мне постоянное удовольствие"
"Можно работать, только если вокруг полный порядок"
Эти правила вызывают высокую тревогу и желание отложить все на потом.

Простые правила против прокрастинации.

На самом деле справиться с прокрастинацией не так-то просто. для этого бывает важно преодолеть нереалистичные требования к себе и атаковать так называемые "бесполезные правила", о которых мы уже говорили. Но есть также несколько простых техник, которые могут помочь на пути борьбы с прокрастинацией:
1) Худшее - сразу. Начните с той задачи, которая кажется вам наиболее трудной, и вызывает тревогу. Этот приём хорошо работает с маленькими, но неприятными делами – например, с нежелательными телефонными звонками.
2) Используйте момент. Начните что-нибудь делать с задачи, которая вам по душе, и затем сразу, не отвлекаясь, переключитесь на откладываемое неприятное дело. Идея здесь в том, что приятные эмоции от первого дела (например, приготовления любимого блюда) позволяют вам «перескочить» через неприятные чувства связанные со вторым (например, мытья посуды).
3) Только 5 минут. Разрешите себе поработать над откладываемым делом 5 минут. Скажите себе «я буду этим заниматься только 5 минут». Можно взять любой промежуток времени, который вас не пугает. Затем в конце этого промежутка посмотрите, а можете ли вы позаниматься ещё столько же? Идея данного упражнения – преодоления одного из неконструктивных правил: «Я должен уделить делу много времени, иначе ничего не получится» и самооправдания «Я не смогу долго этим заниматься».
4) Установите временные ограничения. Этот приём связан с предыдущим. Выделите какое-то время на задачу, допустим 2 часа, и по окончании этого срока не работайте над этой задачей. Это полезно, если Вы привыкли работать в последний момент. Потому что многие откладывают этот последний момент до бесконечности.
5) Вознаграждайте себя. Одно из вредных правил гласит: «Я не должен ни на что отвлекаться, пока работаю». Отсюда следствие – «Если отвлёкся, займусь этим завтра». Конечно, если вы из тех счастливчиков, у которых нет проблем с откладыванием на потом, то вы можете просто сидеть и работать. В противном случае – разрешайте себя небольшие удовольствия после отрезка работы. Например, попить чаю после трёх часов сидения за компьютером. Важно, чтобы это был осознанный выбор, а не избегание работы.
6) Вспомните и делайте. Для мелких задач, не требующих много времени, хорошая стратегия сделать их сразу, как только Вы вспомнили о них. Это может быть отправка готового письма, распоряжение, короткий звонок. Часто эти дела накапливаются и «зудят», создавая впечатления роя дел, с которыми невозможно разобраться. Делайте такие дела сразу же, как вспомнили, и Вы почувствуете значительное облегчение.



























Приложенные файлы

  • doc 11120352
    Размер файла: 130 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий