5тема3зан.Приёмы релакс.


Приложение
(для самостоятельного изучения)
Тема 5
Занятие 3.
Методы управления психическим состоянием спасателя при действиях в ЧС. Аутогенная тренировка, техника её проведения. Дыхательные и физические упражнения. Приёмы психологической саморегуляции. Способы вывода пострадавшего из обморочного состояния. Приёмы рациональной организации труда и отдыха при ведении работ.
Профессиональная деятельность спасателей МЧС России характеризуется воздействием значительного числа стрессогенных факторов и предъявляет повышенные требования к профессионализму и психологическим качествам личности, обеспечивающим эффективность деятельности в экстремальных условиях.
Проблема регуляции эмоциональных состояний является одной из сложнейших в экстремальной психологии.
HYPERLINK \l "Оглавление"Методы и приёмы релаксации
Релаксация в переводе с латинского означает – уменьшение напряжения, прием медитации и психотерапии, используемый при аутогенной тренировке. Это произвольное расслабление всех мышц в удобной позе и отвлечение от неприятных мыслей и эмоций как сочетание физического и психического расслабления.
Нервно – мышечное расслабление.
Полное расслабление становится возможным благодаря двум важным процессам:
Напрягая, а затем, расслабляя мышцу, вы тем самым получите своего рода импульс для достижения более глубокого мышечного расслабления, чем тот, который достигается в обычных условиях.
Перед началом выполнения упражнения необходимо ослабить или снять стесняющие вас детали одежды. Можете снять очки и линзы. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Просто откиньтесь назад и закройте глаза. Сначала направьте, пожалуйста, ваше внимание на дыхание. Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает дальше в легкие, как ваша грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе.
Грудная клетка
«Расслабление начнем с мышц грудной клетки. Сделайте очень глубокий вдох! Задержите воздух. Теперь выдохните весь воздух из легких и с выдохом расслабьтесь... сбросьте напряжение... возвратитесь к нормальному дыханию... Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Вдохните глубоко! Очень глубоко! Задержите вдох... и с выдохом расслабьтесь. Верните исходное дыхание. Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова». Пауза 5-10 секунд.
Нижняя часть ног (ступни ног и икры)
«Поставьте обе ступни плотно на пол. Поднимите ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Задержите их в таком положении... и с выдохом расслабьте ... Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Повторите это упражнение. При расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию».
Следующее упражнение
«Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими потолок. Поднимите пальцы ног! Выше! Еще выше! Задержите их. И с выдохом расслабьтесь... Повторите это упражнение. После Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Мышцы сейчас расслаблены». Пауза – 20 секунд.
Бёдра и живот
«Сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это очень простое упражнение. Надо вытянуть прямо перед собой обе ноги. Если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. Надо помнить, что икры не должны напрягаться. Вы должны почувствовать напряжение в бедрах. Следует повторить это упражнение.
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Тверже чем было. И расслабьтесь... Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Сосредоточьтесь на этом ощущении». Пауза – 20 секунд.
Кисти рук
«Одновременно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Задержите! И расслабьтесь... Повторите несколько раз.
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто развести пальцы настолько широко, насколько это возможно. Расслабьтесь... Повторите несколько раз. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук и предплечьях». Пауза – 20 секунд.
Плечи
«Мы несем на них большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам, при этом мысленно старайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Поднимите ваши плечи как можно выше несколько раз. И расслабьтесь... Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться... Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее». Пауза – 20 секунд.
Лицо
«Начнем со рта. Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей». Задержите! И расслабьтесь... Повторите несколько раз.
Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. После расслабьтесь. Повторите несколько раз.
Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Задержите! И расслабьтесь. Повторите это упражнение.
Последнее упражнение. Максимально высоко поднять брови. Глаза должны быть при этом закрыты. Поднимите брови высоко. Задержите. И расслабьтесь... Повторите упражнение. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица. Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Вы чувствуете, что тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство».
Дыхательнаягимнастика
Цель дыхательной гимнастики состоит в следующем:
произвольно изменять привычный ритм своего дыхания, чтобы вызывать состояние большей релаксации;
эффективно посредством дыхательных упражнений снижать мышечное напряжение и субъективное ощущение тревога;
посредством дыхательной гимнастики овладеть некоторым потенциалом для снижения частоты сердечных сокращений.
Существуют три основных типа дыхания: ключичное, грудное и диафрагмальное
Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе.
Грудное дыхание представляет собой более глубокое дыхание; более глубокое в том смысле, что вдыхается большее количество воздуха. При этом типе дыхания наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдохе. Грудное дыхание – наиболее часто встречающийся тип дыхания.
Диафрагмальное дыхание является самым глубоким из всех типов дыхания. Оно насыщает кислородом большее количество крови за один дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания. Именно этот тип дыхания является самым простым и наиболее эффективным методом регулируемого дыхания, используемого в борьбе с чрезмерным стрессом.
Рассмотрим два упражнения на диафрагмальное дыхание, которые могут быть использованы для эффективного расслабления.
Дыхательное упражнение № 1
Этот метод дыхания можно назвать «полное дыхание». Вдох по возможности должен начинаться через нос. Предпочтение отдается дыханию через нос, а не через рот из-за способности носовых ходов к фильтрации и обогреву поступающего воздуха. На вдохе живот выпячивается вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2-3 секунды или несколько меньше, чтобы не было неприятных ощущений при расширении легких и грудной клетки. Паузы после вдоха быть не должно. Вдох должен плавно переходить в начало выдоха. При выдохе воздух выдыхается через рот или через нос, как удобнее. Продолжительность выдоха должна составлять 2-3 секунды. Пауза после выдоха должна продолжаться только одну секунду, а затем вновь начинается плавный вдох.
Установлено, что многие могут повторять это упражнение в течение нескольких минут без возникновения гипервентиляции. Упражнение прекращается при появлении головокружения.
Дыхательное упражнение № 2
Этот метод предназначен для ускоренного вызывания (через 30-60 секунд) состояния релаксации. Упражнение эффективно снижает мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также представляет собой быстрый способ «успокоиться» в стрессовой ситуации.
Основным механизмом снижения стресса посредством этого упражнения является глубокое дыхание.
Этап 1. «Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее – на пупок. Затем положите правую руку на левую. Глаза могут оставаться открытыми, но с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения».
Этап 2. «Представьте себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас – там, где лежат ваши руки. На вдохе представляй тс себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, продолжится в средней и верхней частях грудной клетки.Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 секунды, а далее по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5 – 3 секунд».
Этап 3. «Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри «мешка». Повторяйте про себя фразу «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 секунд».
Этап 4. «Медленно начните выдыхать – опустошать «мешок». По мере плавного выдоха повторяйте про себя фразу « Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Необходимо повторить это четырехэтапное упражнение подряд 3 – 5 раз. Если у кого-то появится головокружение – остановитесь. При возобновлении головокружения на последующих занятиях необходимо сократить продолжительность вдоха и число выполняемых подряд четырехэтапных циклов. Так как этот вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по 10 – 20 раз в день. Поначалу можно не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1 – 2 недель регулярных занятий вы будете способны моментально расслабляться.
Воздействие на биологически активные точки (БАТ)
В профессиональной деятельности спасателя нередко возникают ситуации, носящие стрессогенный характер.
Необходимость быстрого принятия решения, часто возникающее чувство вины, неблагоприятно складывающиеся взаимоотношения с родственниками пострадавших, психологическая несовместимость с коллегами, тяжелые физические и климатические условия выполнения задачи - эти и другие факторы могут вывести из эмоционального равновесия, вызвать негативные переживания. Для эмоциональной разрядки и перевода психики в оптимальное состояние, соответствующее требованиям ситуации, рекомендуются следующие упражнения.
"Разрядка". Это упражнение заключается в поочередном надавливании четырех точек в области губ (рис. 1). Необходимо в течение трех секунд указательным пальцем массировать точку 1. Затем после перерыва в 10-15 секунд нажимать на точку 2. После второго перерыва следует одновременно массировать точки 3 и 4. Результатом будет расслабление мышц всего тела. Затем нужно сесть, расслабиться, имитируя засыпание и постепенно урежать дыхание, обращая особое внимание на удлинение выдоха. Через 3-5 минут исчезнут многие негативные ощущения.
"Антистресс". Это упражнение также снимает чрезмерное эмоциональное напряжение». Для этого в течение трех секунд необходимо плавно и равномерно надавливать на антистрессовую точку", которая находится под подбородком (рис. 2). При массировании этой точки Вы почувствуете легкую ломоту, жжение. После массирования указанной точки, расслабьтесь, представьте состояние истомы, постарайтесь вызвать приятные образы. Через 3-5 минут, потягиваясь на зевке, напрягите, а затем расслабьте все мышцы тела.
"Точки". Удобно сядьте на стул, положите руки на колени, прижимая большие пальцы к указательным. Четко зафиксируйте место, где заканчивается складка кожи между указательным и большим пальцами. Здесь расположена точка "хэ-гу", массирование которой тонизирует, улучшает самочувствие. Массаж осуществляйте в течение нескольких минут вибрирующими движениями указательного пальца. Упражнение выполняется на обеих руках. При выполнении этого приема палец как бы ввинчивается в точку, что вызывает в ней ощущение теплоты и жжения. После этого вновь положите руки на колени так, чтобы ладонью полностью охватить коленную чашечку. При этом указательный палец располагается на середине чашечки, а остальные пальцы прижаты друг к другу. Тогда безымянный палец будет прощупывать небольшое углубление под выступом круглой кости. Найдите данную точку и массируйте ее. При этом Вы будете испытывать легкую ломоту. Эту точку ("цзу-сан-ли") называют точкой долголетия или точкой от ста болезней. Ее стимуляция позволяет повышать тонус организма, сохранять бодрость, поддерживать необходимую работоспособность.
Методы снятия болевых ощущений
Древние говорили, что боль - это "сторожевой пес здоровья". Она - вечный, верный, необходимый и в то же время всегда нежелательный спутник человека. Боль предупреждает человека о грозящей ему опасности, но, "проинформировав" его, она становится ненужной. С точки зрения эмоционального переживания болевые ощущения имеют гнетущий, тягостный характер, а подчас - характер страдания. Боль подрывает эмоциональное равновесие человека, делает его раздражительным, агрессивным, злым, неконтактным, а его поведение - конфликтогенным. Она отрицательно сказывается на эффективности любой деятельности.
Доказано, что болевые ощущения можно регулировать. Об этом знали еще в древности. Целые системы приемов снижения чувствительности к боли разработаны столетия назад в Китае, Японии, древней Спарте, в племенах североамериканских индейцев. Так, например, при подготовке японских лазутчиков ниндзя им с детства прививали терпимость к боли. Сначала специальный массаж с использованием щипков, кручения кожи, затем "накатка" тела круглыми и ребристыми шестами, далее - регулярная набивка "мышечного корсета" в ходе спаррингов снижали порог болевой чувствительности. История знает людей, обладавших сверхчеловеческой нечувствительностью к боли. Среди них римский юноша Сцевола, итальянский фокусник Гудини, революционер Камо и др.
В боли условно можно выделить как бы три стороны: сенсорную, эмоциональную и мотивационную. Говоря о сенсорной стороне боли следует обратить внимание, что на каждом квадратном сантиметре поверхности кожи человека находится 100-200 рецепторов, сообщающих о болевом воздействии. Имеются такие рецепторы и во внутренних органах. Они обладают определенным порогом чувствительности. Понижение порога чувствительности болевых рецепторов и достигается способами, описанными выше (массаж, накатка, набивка).
Эмоциональную сторону боли составляют ее переживания человеком. Одни люди шумно переживают сделанный им укол, другие молча переносят без наркоза серьезную операцию. Последние обладают способностью отделять переживания от самой боли.
Такой эффект достигается с помощью перевода своего сознания в "пустое состояние" или переноса внимания на объекты (образцы), не связанные с болью.
То, как человек переносит боль, во многом зависит от того, насколько психологически он готов к ней. Если с детства у него воспитывалось презрительное отношение к боли, а социальные нормы закрепляли такое отношение, то боль переносится легко. Если же человек постоянно думает о том, что ему будет очень больно, то болевое ощущение может действительно показаться очень сильным. Известно, что во время войн, спортивных состязаний, выполнения важной деятельности большинство людей становятся как бы менее чувствительными к боли. В данном случае установка на то, что боль надо преодолеть, примеры спокойного отношения к боли окружающих, мотивы социально важной деятельности играют "обезболивающую" роль. Это подтверждается исследованиями американского врача Г. К. Бехера, изучавшего восприятие боли солдатами во время Второй мировой войны. Он заметил, что солдатам, раненным в бою, значительно реже требовались обезболивающие средства, чем гражданским лицам, выздоравливавшим после операции. Врач объяснял это тем, что раненый солдат испытывал "облегчение, благодарность судьбе за то, что ему удалось уйти живым с поля боя, даже эйфорию; для гражданских лиц серьезная хирургическая операция - это источник депрессии и пессимизма". Способность человека побуждать себя к спокойному переживанию боли составляет мотивационную сторону последней.
Ниже даны некоторые элементарные приемы снижения болевых ощущений, воздействующие одновременно на сенсорную, эмоциональную и мотивационную стороны боли.
Упражнение "Выдыхание боли". Выполняющие упражнение занимают исходное положение сидя или лежа, расслабляются, устанавливают спокойное и ровное дыхание. Затем, сделав вдох и задержав дыхание, они сосредотачивают внимание на болевом участке. При этом следует, как можно ярче вообразить, что во время вдоха жизненная сила наполняет грудь, а во время задержки дыхания она направляется к болевому участку и подавляет болевое ощущение. Можно также представить, что боль с каждым выдохом, по частям покидает тело. При головной и зубной болях, болевых ощущениях в спине перед выполнением упражнения нужно выпить глоток холодной воды.
Упражнение "Снятие головной боли". Это упражнение основано на использовании японской системы точечного массажа Шиацу. Удобство в применении этой системы заключается в том, что для воздействия не нужно искать на теле конкретную точку, а достаточно определить площадь, на которую нужно осуществлять нажатие пальцами или ладонью. Нажатие производится в течение 3-5 секунд на каждую точку с усилием 3-5 килограммов. При этом надо внимательно следить, чтобы нажатие не вызывало болевых ощущений. Упражнение выполняется в течение 2-3 минут и состоит из пяти шагов.
Шаг первый. Наложив средний палец на указательный, нажимать последним по центру черепа (рис. 3). Первое нажатие сделать на верхней части лба у того места, где начинаются волосы. Затем, отступая примерно по 2,6 см, сделать еще девять нажатий. Последняя точка расположена под основанием черепа.
Шаг второй. Нащупав на черепе верхнюю точку, отступить от нее на 2,5 см в обе стороны по направлению к вискам и сделать четыре нажатия.
Шаг третий. Обеими руками сделать по два нажатия по направлению от заушных бугров к углублению под основанием черепа. После этого нажимать на точку под основанием черепа.
Шаг четвертый. Сделать по четыре нажатия на задней части шеи по обе стороны от позвоночника (рис. 4).
Шаг пятый. Подождать 1-2 минуты и, если боль не утихла, проделать всю процедуру повторно. Необходимо постоянно помнить, что нажатия должны сопровождаться приятными ощущениями.
Упражнение "Снятие зубной боли". Во многих случаях зубную боль можно унять с помощью массирования пяти лицевых точек (рис. 5). Если болит верхняя челюсть, нужно массировать точку 1, расположенную под глазом. Затем мягкой стороной большого пальца нажать на точку 2. Нажатие следует осуществлять по направлению к носу. После этого массировать точку 3. Если боль исходит от нижней челюсти, то следует нажимать точку 4, расположенную чуть ниже крыльев носа. Кроме этого, нужно массировать точку 5, находящуюся под уголками губ.
Снятие сердечной боли. Известный энтузиаст русского боевого искусства А. А. Кадочников рекомендует: если появились перебои в работе сердца, возникли болевые ощущения в левой части груди, проделайте следующее. Резко нажмите на основание ногтя левого мизинца с доворотом с внешней стороны. Облегчение должно наступить почти мгновенно. Этот прием стимулирует деятельность сердца при сильной аритмии, стенокардии, инфаркте, вегетативно-сосудистой дистонии, заменяет таблетку нитроглицерина или валидола.
Снятие боли при растяжении мышц. На больное место наложить подушечки пальцев и осуществлять легкое надавливание в течение 20-30 минут. Можно представлять, как жизненная энергия организма, исходящая из пальцев руки, вступая в борьбу с болью, постепенно снимает болевое ощущение.
Снятие болевого ощущения при вывихе, переломе. Этот прием, как и предыдущий, взят из арсенала методов бесконтактного массажа Джуны и имеет не только обезболивающее, но и терапевтическое значение. При его выполнении нужно чередовать наложение подушечек пальцев на больное место с прессовыми движениями рук. Прессовые движения выполняются так: ладони на расстоянии 5-10 см одна от другой пальцами направляются к больному месту и постепенно сдвигаются до 3-5 см и вновь раздвигаются (как бы сжимая и растягивая невидимую резину). Эта процедура выполняется в течение 5-10 минут.
Приёмы волевой мобилизации
Деятельность спасателя протекает в условиях, которые подвергают испытанию уверенность в своих силах, провоцируют сомнения, страх и другие негативные переживания даже у самых хладнокровных людей. Все это может стать барьером на пути выполнения служебных обязанностей. Успешность преодоления психологических барьеров (страх смерти, боли, вины и т. п.) во многом связана с умением создавать необходимое волевое напряжение. Рекомендуемые приемы помогут осуществить быструю волевую мобилизацию в сложных условиях. Действие этих приемов основано на описанных ранее эффектах. Произвольное напряжение мышц, дыхания, сочетающее продолжительный спокойный вдох и резкий энергичный выдох, словесные самовнушение, самоубеждение, самоприказ, самоподкрепление способны тонизировать головной мозг, мобилизовывать физические и духовные возможности человека.Упражнение "Волевое дыхание". Выполняющие упражнения принимают исходное положение стоя, расслабляются, устанавливают ровное глубокое дыхание. Затем, вдыхая ровно и спокойно, одновременно поднимают руки до уровня груди ладонями вверх, сгибают их в локтях и отводят локти назад (рис. 6). После этого делается спокойный выдох с одновременным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что опускающиеся руки пресссуют находящийся в легких воздух и направляют его вниз в землю. По окончании выдоха напряжение мышц прекращается. Упражнение повторяется до появления чувства уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.
Упражнение "Возбуждающее дыхание". Исходное положение стоя, расслабиться, установить ровное, глубокое дыхание. Сделать спокойный вдох через нос, одновременно поднимая руки вверх и скрещивая их перед лицом (рис. 7). После этого, напрягая все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыв рот, опуская руки через стороны вниз, сделать выдох. В конце выдоха собраться с силой и резко вытолкнуть из легких остаток воздуха. При выдохе издавать гортанный звук. Вдох и выдох производить замедленно. Трехкратное повторение этого упражнения позволяет мобилизовать силы и активизировать деятельность.
Упражнение "Волевое внимание". Известно, что для воплощения мысли в действие нужно проявить волю. В условиях, когда борьба мотивов "за" и "против" идет на равных, а принимать решение необходимо, поможет прием, обострения волевого внимания. Упражнение выполняется так. Представьте конкретную ситуацию с борьбой мотивов и попытайтесь найти доводы в пользу "за". Отыскав такие доводы, сделайте небольшой вдох, задержите дыхание и, несколько раз выпячивая и втягивая живот, мысленно произнесите: "Я сделаю это!" При этом движение диафрагмы и сокращения брюшных мышц повысят мышечный тонус, что явится толчком к волевому действию. Воплощению мысли в действие в условиях преобладания негативного настроения поможет и мысленное представление того, что действие уже выполняется Вами с одновременным повторением про себя формулы: "Мне это легко". После такой психологической подготовки действие выполнится значительно легче. В данном случае желание переходит в действие под влиянием идеомоторного акта и приведения в движение нервно-мышечных путей, которые дополняются работой механизмов самовнушения.
Простотой и эффективностью отличаются упражнения, позволяющие побороть волнение и неуверенность в своих силах, предлагаемые Е. С. Жариковым и Е. Л, Крушельницким.
Упражнение "Стреляный воробей". В целях "включения" механизмов эмоционально-волевой саморегуляции, необходимо многократно осмыслить ожидаемое событие. Это позволит привыкнуть к будущей ситуации. Известно, что знакомое и привычное волнует меньше, чем неясное и неопределенное.
Упражнение "Приятно вспомнить" основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов, нужно твердо сказать себе: "Я решал задачи и посложнее, решу и эту!"
Упражнение "Двойник из Зазеркалья". Ожидая то или иное значимое событие и испытывая сомнение в его благополучном исходе, проделайте следующее. Внимательно посмотрите на себя в зеркало, стараясь придать лицу спокойное выражение и тогда, в силу обратной связи, придет в равновесие и нервная система.
Формируя у себя навыки волевой мобилизации, следует учиться совершать волевые действия после отдачи самоприказа, например, "Вперед!", "Давай!", "Держись! и т. п. Частое сочетание волевого действия с самоприказом закрепляется рефлекторно. Это позволит в сложных условиях создать волевое напряжение путем отдачи самоприказа.
Связь самоприказа с волевым действием упрочится, если дополнить самоподкреплением, т. е. одобрением собственных успешных действий до реализации самоприказа (например, "Молодец!", "Орел!", "Здорово!" и т. п.).
Осуществлению волевой мобилизации способствуют и ритуальные действия. Этот эффект замечен давно. Всем известны ритуальные приемы французских мушкетеров перед жаркой схваткой. Они соединяли руки и произносили девиз: "Один за всех и все за одного!" Нередко можно наблюдать ритуальные действия спортсменов перед началом соревнований, с помощью которых они настраивают себя на решительную и самоотверженную борьбу. В этих случаях ритуал является как бы пусковым сигналом целой системы привычных, закрепленных в навыках автоматизированных действий. Если с данным ритуалом обычно связывались решительные, волевые действия, мужественные поступки, то и в сложной ситуации ритуальное действие поможет преодолеть нерешительность, робость, неуверенность в своих силах; поэтому, формируя у себя навыки волевой саморегуляции, можно попробовать начинать волевые действия с какого-либо символического движения (например, удар кулаком одной руки по ладони второй, выполнение процедуры "мобилизующего дыхания" и т. п.) или возгласа (к примеру, "а-а-а", "у-у-у" и т. п.), создавая тем самым рефлекторную связь междуними.
Рассмотренные приемы эмоциональной саморегуляции снятия болевых ощущений, волевой мобилизации не обязательно осваивать в полном наборе. Если каждый выберет для применения хотя бы по одному из способов эмоционально-волевой саморегуляции, то можно рассчитывать на успех.
РS: Контрольный опрос и практическая отработка упражнений по самостоятельно изученной теме состоится на занятии.

Приложенные файлы

  • docx 11155320
    Размер файла: 127 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий